По мере прохождения курса психотерапии Линде с помощью специальных вопросов все легче удавалось заполнять пятую графу «Дневника мыслей». Это умение стало важной частью общей способности Линды предотвращать развитие симптомов тревоги в панику. На рис. 65 показано, что к Линде, сидевшей в самолете, который готовился к взлету, начало постепенно возвращаться самообладание, кода она вписала в четвертую колонку «Дневника мыслей» доказательства своей самой напряженной мысли.
Затем Линда приступила к поискам доводов против ее напряженной мысли. Линда подумала о том, что могла бы сказать ей ее лучшая подруга, если бы оказалась рядом с ней в салоне самолета. Она знала,
МЫСЛЕЙ
5. Доводы против истинности напряженной мысли | 6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%) | 7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%) |
86 Глава 6. Где доказательства? .
что подруга сказала бы ей, что сердцебиение вызвано тревогой и не обязательно означает начало сердечного приступа. Кроме того, Линда вспомнила, что ее врач объяснил ей, что сердце - это мышца, повышение сокращения которой неопасно. Он убедил ее, что учащенное сердцебиение не опасно и не является отличительным признаком сердечного приступай Линда также спросила саму себя, есть ли какие-то доказательства того, что ее напряженная мысль ошибочна. Она осознала, что фактически уже не раз, в самолетах, в аэропортах и представляя полет, испытывала учащенное сердцебиение. И хотя в этих ситуациях она полагала, что у «ее сердечный приступ, теперь она понимала, что это были приступы паники.
ДНЕВНИК
1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где? | 2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%) | 3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль | 4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли |
Воскресный вечер, в самолете, готовящемся к вылету. | Страх (98%). | Меня тошнит. Сердце начинает биться все чаще. Выступает пот. У меня сердечный приступ Я не смогу выбраться из самолета и вовремя попасть в больницу. Я умру. | У меня бешено бьется сердце. Выступил пот. Это признаки сердечного приступа. |
Рис. 6.6. «Дневник мыслей» Линды, включающий все доводы
Линда: Неправда или последствия 87
Наконец, Линда спросила себя, что она предпринимала или о чем думала, что прежде помогало ей почувствовать себя лучше. Она вспомнила, что ей помогало чтение журналов, глубокое дыхание, заполнение «Дневника мыслей» и оптимистические мысли. Задав себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», Линза вписала ответы в пятую графу (рис. 6.6).
Вопросы и ответы заставили Линду обратить внимание на информацию, противоречащую ее исходному выводу о том, что у нее сердечный приступ.
По мере того как Линда анализировала эту информацию, симптомы тревоги исчезали.
МЫСЛЕЙ
5. Доводы против истинности напряженной мысли | 6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%) | 7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%) |
Учащенное сердцебиение может быть признаком тревоги. Врач объяснил мне, что сердце - это мышца, использование мышцы неопасно, и поэтому учащенное сердцебиение неопасно. | ||
Учащенное сердцебиение не означает, что у меня сердечный приступ. Со мной и раньше такое случалось в аэропортах, в самолетах, при мысли о полете. В прошлом в таких ситуациях учащенное сердцебиения прекращалось, когда я сосредоточивалась на чтении журнала, начинала глубоко дышать, заполняла «Дневник мыслей» или рассуждала оптимистично. |
88 Глава 6. Где доказательства? .
Упражнение _______________________________________________________
ПОИСК ДОВОДОВ, ПОДТВЕРЖДАЮЩИХ И ОПРОВЕРГАЮЩИХ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫСЛИ
Как и Линда, которая задавала себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», чтобы найти информацию, опровергающую напряженную мысль, вы можете использовать эти же вопросы для проверки напряженных мыслей, которые вы обнаружили и внесли в свой «Дневник мыслей», изучая главу 5. вернитесь к этим затеям. Выберите дм или три напряженные мысли и продолжите заполнение «Дневника мыслей». Если вы не хотите продолжать запись, начатую в главе 5, вспомните две или три ситуации, когда вы испытывали сильные чувства, и полностью выполните письменное задание 6.1, В отношении каждой ситуации выделяйте напряженную мысль, которую вы проверите при выполнении письменного задания 6.1. В графы 4
Письменное задание 6.1
ДНЕВНИК
1. Ситуация | 2. Чувства | 3. Автоматические мысли (образы) |
С кем вы были? Что «и делали? Когда это произошло? Где вы находились? | Охарактеризуйте каждое из своим чувств одним словом. Оцените интенсивность чувств (0-100%). | Ответьте на некоторые или на все вопросы: Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство? Что это говорит обо мне, если это действительно там? Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего? Чего я опасаюсь? Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так? Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди? Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации? |
Линда: Неправда или последствия 89
и 5 впишите информацию, подтверждающую и опровергающую выделенную напряженную мысль.
Пытайтесь вписывать в графу 4 только факты, подтверждающие напряженную мысль, а не интерпретации или домыслы. Примером факта может служить фраза: «Питер внимательно смотрел на меня». Утверждение: «Питер внимательно смотрел на меня, думая, что я сошел с ума» нельзя считать фактом, если только Питер действительно не заявил: «Я думаю, ты сошел с ума». Если Питер смотрел молча, предположение о его мыслях - это лишь ваши домыслы.
Заполнив графу 4, задайте себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», чтобы найти доказательства ошибочности своей напряженной мысли. Впишите обнаруженную информацию в графу 5. Заполнение двух граф, посвященных доводам, позволяет увидеть напряженную мысль с разных позиций.
ГДЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?
МЫСЛЕЙ
4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли | 5. Доводы против истинности напряженной мысли | 6. Альтернативные /взвешенные мысли. а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль. 6.Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%). | 7. Оцените свои чувства теперь Оцените чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%). |
Обведите в предыдущей графе напряженную мысль, для которой вы будете искать доказательства. Впишите факты, подтверждающие этот вывод. (Пытайтесь избегать догадок и интерпретирования фактов). | Задайте себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», которые помогут вам найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли. |
__________________________________________________________________
Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,
The Guilford Press.
__________________________________________________________
90 Глава 6. Где доказательства? .
Из главы 7 вы узнаете, что необходимо для заполнения двух последних колонок «Дневника мыслей». Прежде чем перейти к следующей главе, заполните первые пять граф «Дневника мыслей» для пяти или шести ситуаций. Можете использовать неполные записи из главы 5 (письменное задание 5.3) либо описать новые, более свежие ситуации (письменное задание 6.1). Чем больше вы будете тренироваться в поиске доводов за и против напряженных мыслей, тем быстрее у вас сформируется гибкое мышление, которое позволит вам улучшить свое настроение.
Резюме
• При наличии негативных автоматических мыслей мы склонны концентрироваться на фактах, подтверждающих ваши выводы.
• Свои напряженные мысли лучше всего рассматривать как гипотезы или предположения.
• Поиск доводов, подтверждающих и опровергающих напряженные мысли, помогает прояснить мышление и уменьшить силу неприятных эмоций.
• Доводы включают в себя данные, информацию, факты, а не интерпретации.
• Пятая графа «Дневника мыслей» побуждает к активному поиску информации, противоречащей вашим напряженным мыслям.
• Вопросы из рубрики «Полезные рекомендации» помогут вам заполнить пятую графу «Дневника мыслей».
• Важно записать всю информацию, свидетельствующую о том, что ваша напряженная мысль - это не стопроцентная истина.
• Анализ информации, противоречащей вашей напряженной мысли, помогает улучшить самочувствие.
Глава 7