Биография культуриста: Дориан Йетс

После того как Ли Хейни ушел на покой, восемь раз под­ряд завоевав титул «Мистер Олимпия», свою победную серию начал англичанин Дориан Йетс. С 1992 г. Йетс шесть лет подряд становился «Мистером Олимпия».

Многие считают, что он демонстрировал даже луч­шее телосложение, чем Хейни. Ли весил 125 кг, а мак­симальный вес Йетса равнялся 135 кг, и процент жира в этих килограммах исчислялся однозначной цифрой.

Гранитоподобное телосложение Йетса еще больше впечатляет, если вспомнить, что он начал заниматься культуризмом лишь в возрасте 20 лет. По его собствен­ному признанию, в детстве, проведенном в деревушке недалеко от Бирмингема, он был хулиганом. Он говорит, что часто слонялся по клубам с группами скинхедов.

Но непродолжительное пребывание в тюрьме за хулиганское поведение коренным образом изменило жизнь Йетса. Он начал заниматься поднятием тяжестей и, как многие чемпионы по культуризму, сразу же при­страстился к этому делу.

«Когда я впервые занялся культуризмом, то сразу же понял, что это для меня, - говорит Йетс, которому сей­час 41 год. - Я принялся читать о тренировках, питании и обо всем, что могло помочь мне добиться успеха в куль­туризме. И все, что казалось мне интересным, я испыты­вал на практике в тренажерном зале».

С самого начала Йетс проявил здравый смысл, необ­ходимый для достижения успеха в культуризме. Он об­ратил внимание на то, какие упражнения приносили ему наибольшую пользу, и соответствующим образом кор­ректировал свои тренировки. «Методом проб и ошибок я нашел подходящую для себя систему тренировок и пи­тания», - говорит Йетс.

Многие удивляются, узнав, что Йетс, несмотря на свои внушительные размеры, никогда не проводил в

тренажерном зале больше нескольких часов. Он понял, что для него оптимально сократить количество под­ходов. И он ограничил себя 6-8 подходами для каждой группы мышц. Это, разумеется, много для новичка -больше, чем вы должны выполнять на начальном этапе. Но это гораздо меньше, чем выполняют некоторые ве­дущие культуристы.

«Типичной ошибкой жаждущих славы культуристов является перетренировка, - говорит Йетс. - Я постоян­но вижу, как новички делают по 15-20 подходов для раз­работки мышц груди и удивляются, почему эти мышцы не растут. Лишь избежав постоянных перетренировок, я смог нарастить мышцы в области груди».

Йетс говорит, что интенсивность упражнений го­раздо важнее количества подходов. «Большинство культуристов перетренированы в подходах и недотре-нированы в интенсивности этих подходов, - считает Йетс. - Я советую уменьшить число упражнений и под­ходов наполовину, увеличив их интенсивность. А после этого посмотреть, что получится».

Он говорит, что новички не должны пытаться поднять слишком большой вес; им следует работать с весом, ко­торый им по силам, и поднимать его правильно. «Смысл тренировок заключается не в том, чтобы поднять боль­шой вес, - говорит Йетс, - а в том, чтобы поднимать вес правильно, полностью на нем концентрироваться и на­качивать мышцы до изнеможения».

Он говорит, что стал культуристом не потому, что хо­тел поразить других своим массивным телосложением, а потому, что ему нравилось заниматься культуризмом. «Как правило, люди считают культуризм спортом само­влюбленных эгоистов, - говорит Йетс. - Возможно, так оно и есть, но я никогда не рассматривал его с такой точки зрения. Я никогда не пытался добиться обожания толпы. Я никогда не ходил в майке без рукавов и никогда не хотел, чтобы люди замечали меня или восхищались мной. Я накачал свое тело не по этой причине. Я сделал это для самого себя».

36

ГЛАВА 2

 

Другие «просыпаются» ближе ко второй половине дня или даже вечером. Важно не время суток, важна интенсивность за­нятий. Если вы можете заниматься эффек­тивнее всего в 7 часов утра, значит, тогда вам и надо тренироваться. А если вы тре­нируетесь лучше всего в 7 вечера, значит, в это время и нужно приходить в спортив­ный зал. В любом случае установите ре­жим тренировок. Не тренируйтесь один раз в 6 утра, второй - в 10 вечера, а тре­тий - в полдень. Вашему телу нужен регу­лярный график тренировок.

Тренируясь, помните о том, что прогресс в культуризме редко бывает непрерывным. Возможно, вы будете набирать силу скач­кообразно. Неделями и даже месяцами вы можете тренироваться без каких-либо ви­димых результатов. Однако если вы будете продолжать тренировки, результаты придут.

Просто будьте последовательны и не придумывайте отговорок для того, что­бы пропускать тренировки. «Вы никогда не должны пропускать запланированную тренировку, разве что сляжете в постель с тяжелой болезнью, - говорит бывший об­ладатель титула «Мистер Вселенная» Бой-ер Коу. - Одна пропущенная тренировка может отбросить вас на неделю назад; про­пуская тренировки, вы сразу же ощущаете негативные последствия этого шага».

Разминочные подходы

Ранее мы уже говорили о разминке перед тренировкой. В идеале вы долж­ны уделять 5-10 минут легким аэробным упражнениям, таким как езда на велотре-нажере или степ. Эти упражнения подго­товят ваше тело к поднятию тяжестей.

Существует и другой, не менее важный вид разминки - разминочные подходы. Это выполнение подходов с легким весом перед выполнением тех же упражнений с привычным для вас весом. Для разми-ночных подходов используйте вполовину меньший вес и делайте с ним в два раза больше повторов, чем с обычным весом. Если обычно вы делаете 8 повторов жима лежа с 75 кг веса, то во время разминочного подхода делайте 15 повторов с 38 кг.

С легким весом и большим количеством повторов вы сможете сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и подготовите свои мышцы к подъему более тяжелого веса.

Когда вы станете опытнее, разминоч­ные подходы сделаются для вас еще бо­лее важными. Некоторые культуристы, участвующие в соревнованиях и подни­мающие очень большие веса, делают по нескольку разминочных подходов для каждого упражнения. Это помогает им из­бежать травм.

Советы начинающим

«Чтобы заставить мышцу расти, вы должны заста­вить ее напрягаться сверх ее возможностей. Самый действенный способ - тренироваться до отказа. Тренироваться до отказа - это значит постоянно за­ставлять мышцы расти».

Насер Эль-Сонбати, всемирная звезда культуризма

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

37

 

Воспаление и боль

Воспаление мышц - частое явление среди культуристов. Умеренное воспале­ние - показатель того, что вы выполняете упражнение правильно и делаете успехи. После интенсивной тренировки возникает радостное, приносящее удовлетворение ощущение того, что ваши мышцы накача­ны и воспалены. Такое воспаление через день-другой пройдет и не будет мешать вам уже на следующей тренировке. Од­нако боль - это недобрый знак, поэтому важно научиться отличать воспаление от боли. Например, если ваша спина болит так, что вы едва можете встать, - это, ско­рее всего, результат неправильного подня­тия веса. Боль свидетельствует об опасно­сти травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель. Если во время подъема веса вы почувствовали острую, внезапную боль, немедленно прекратите упражнение. Поступив так, вы не прояви­те слабость - вы проявите мудрость. Если же боль не прекращается, то обратитесь за медицинской помощью.

«Нет боли, нет результата» - так звучит популярное в спорте изречение. Культу­ристы же говорят: «Нет воспаления - нет результата».

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Верхняя часть тела

Жим штанги лежа на скамье (см. с. 38) Тренируемая область: мышцы груди. Выполнение. Лягте на плоскую ска­мью с подставкой для штанги. Поставьте

ступни на пол. Возьмите штангу верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь), расставив руки чуть шире плеч. Снимите штангу с подставки, выпрямив локти.

Во время подъема сделайте выдох. За­тем вдохните и медленно опускайте гриф до тех пор, пока он не коснется вашей гру­ди. Задержите гриф на мгновение, после чего выдохните и поднимите штангу, сно­ва выпрямив локти. Повторите.

Подъемы гантелей

на плоской скамье (см. с. 39)

Тренируемая область: мышцы груди.

Выполнение. Лягте на плоскую скамью без подставки для штанги. Возьмите ган­тели в руки. Расставьте руки в стороны, вровень со скамьей. Слегка согните локти. Затем поднимите гантели перед собой, так чтобы они коснулись друг друга. Держите их крепче, после чего выдохните и опу­скайте их по бокам (по траектории подъ­ема) до высоты скамьи. Замрите на секун­ду, а затем выдохните и снова поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкос­нутся. Повторите.

Примечание. Это упражнение можно выполнять и на обычном тренажере, часто называемом «бабочкой». Сядьте на ска­мью, согните руки в локтях перед собой, так, чтобы предплечья были в вертикаль­ном положении. Положите предплечья на подкладки. Сделайте выдох и надавливай­те на подкладки до тех пор, пока они не соприкоснутся перед вашей грудью. За­мрите, а затем вдохните и позвольте под­кладкам возвратиться в исходное положе­ние. Повторите.

38

ГЛАВА 2

Жим штанги лежа на скамье

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 39

Подъемы гантелей на плоской скамье

ГЛАВА 2

 

Отжимания на брусьях

Тренируемая область: мышцы груди.

Выполнение. Вэтом упражнении не ис­пользуются отягощения - все сопротивление обеспечивается вашим телом. Найдите пару свободно стоящих параллельных брусьев, чуть шире ваших плеч, высотой по грудь.

Встаньте между брусьями, приподнимитесь на носки и положите ладони на брусья. Мяг­ко подпрыгните и вытяните руки, распрямив локти. Ступни ваших ног поднимутся на полметра от пола, а ваша талия - на несколь­ко сантиметров над брусьями. Выдыхайте и опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не

Отжимания на брусьях

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 41

сравняется с брусьями. Согните колени, что­бы ваши ноги не коснулись пола. Замрите на секунду, а затем выдохните и снова подни­митесь, распрямив локти. Повторите.

Подъем штанги к подбородку Тренируемая область: широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу с пола верхним хватом, руки в 20-25 см друг от друга. Пусть гриф касается бедер. Выдо­хните и поднимите штангу, держа ее рядом с корпусом, почти до самого подбородка. При поднятии штанги держите спину и

ноги прямо. Секунду-другую подержите штангу под подбородком, а затем сделайте вдох и опустите штангу в исходное поло­жение. Повторите.

Растягивание широчайших мышц Тренируемая область: широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Это упражнение выполня­ется на тренажере, который можно найти практически в любом тренажерном зале. В нем имеется длинный горизонтальный стержень (гриф) над головой, прикреплен­ный тросом к стеку с весом. Станьте на ко­лени под стержнем (или сядьте на скамью, если она есть). Вытяните руки над головой и ухватитесь за гриф верхним хватом, рас­ставив руки на 5-7 см от краев. Делайте выдох, плавно опуская гриф, до тех пор, пока он не коснется вашей груди. Замрите на секунду, после чего вдохните и посте­пенно возвратите гриф в исходное положе­ние. Повторите.

Разведение гантелей в стороны Тренируемая область: плечи. Выполнение. Встаньте, держа гантели по бокам. Наклонитесь чуть вперед и слег­ка согните руки. Выдохните и медленно поднимайте руки. Остановитесь, когда ган­тели поднимутся чуть выше плеч. Не рас­качивайтесь - это уменьшает нагрузку на плечи. На секунду задержите гантели в самой верхней точке, а затем вдохните и медленно опускайте их в исходное поло­жение. Повторите.

Подъем штанги к подбородку

ГЛАВА 2

 

Жим штанги над головой стоя (строгий жим стоя)

Жим штанги над головой стоя

(строгий жим стоя)

Тренируемая область: плечи.

Выполнение. Это упражнение можно выполнять со штангой или на тренажере.

Если вы используете штангу: возьми­те штангу с пола верхним хватом, рас­ставив руки чуть шире плеч. Встаньте, прислонив штангу к бедрам. Затем под­нимите штангу так, чтобы она коснулась верха груди. (Ладони держите под гри­фом для упора.) Сделайте выдох и под­нимите штангу над головой, распрямив локти, не меняя положения ног. На се­кунду замрите, а затем постепенно опу­скайте штангу, пока она снова не ляжет вам на грудь. Следующий повтор начи­найте от груди.

Если вы используете тренажер: сядь­те на скамью и ухватитесь за ручку, рас­положенную на уровне ваших плеч и под-

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 43

соединенную к стеку (подставке) с весом. Нажимайте на ручку, поднимая вес до тех пор, пока ваши локти не распрямятся. Сде­лайте паузу, а затем отпускайте ручку до тех пор, пока не исчезнет сопротивление. Повторите.

Руки

Сгибания рук со штангой Тренируемая область: бицепсы. Выполнение. Ухватите штангу нижним

хватом (ладони вверх, большие пальцы

наружу), расставив руки на ширину плеч.

Стойте прямо, положив штангу на бедра.

Сделайте выдох и поднимите штангу на

грудь. Удерживайте ее там несколько се­кунд, а затем, сделав вдох, опустите на бедра. По возможности стабилизируйте локти и запястья. Повторите.

Сгибания рук на

«пасторской скамье»

Тренируемая область: бицепсы.

Выполнение. Для этого упражнения используется «пасторская скамья», со­стоящая из небольшого сиденья и под­локотников высотой до уровня груди. Сядьте на сиденье и прислоните плечи к наклонным подлокотникам. Вытяни­те руки и ухватитесь нижним хватом за штангу. Сделайте выдох, согните руки и

 

 

Сгибания рук со штангой

ГЛАВА 2

 

медленно поднимайте штангу на уровень подбородка. Сделайте паузу, а затем вдох­ните и опускайте штангу, выпрямляя лок­ти. Повторите.

Примечание. Не задеиствуя голени и верхнюю часть корпуса, это упражнение разрабатывает бицепсы лучше, чем сгиба­ния и разгибания в положении стоя.

Накачка трицепсов

Тренируемая область: трицепсы.

Выполнение. Это упражнение похоже на накачку широчайших мышц, описан­ную выше. Встаньте перед тренажером, имеющим длинную горизонтальную пере­кладину над головой. Раздвинув руки на расстояние 20-25 см друг от друга, ухва­титесь за штангу верхним хватом.

Опустите гриф на уровень груди. При­слоните локти к бокам.

А теперь выдохните и надавите на гриф исключительно плечами. Остановитесь, ког­да гриф коснется ваших бедер. Замрите, а за­тем вдохните и позвольте штанге постепенно возвратиться в исходное положение - перед грудью. Плечи расправьте. Повторите.

Сгибания запястий с гантелями Тренируемая область: предплечья. Выполнение. Сядьте на обычную пло­скую скамью. Возьмите гантель в одну руку нижним хватом. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро, выставив запястье немного вперед колена. Опусти­те запястье к полу и перекатите гантель к кончикам пальцев. Затем выгните запястье назад, к себе, перекатив гантель на ладонь. Повторите. Почувствуйте, как растягива­ются мышцы предплечья. Повторите дру­гой рукой.

 

Отжимания с руками за спиной

Отжимания с руками за спиной Тренируемая область: трицепсы. Выполнение. Это упражнение анало­гично описанному выше отжиманию на параллельных брусьях. Вес здесь не ис­пользуется. Поставьте две обычные пло­ские скамьи параллельно друг другу, на расстоянии 1,5-2 м. Положите пятки на одну скамью, а ладони - на другую. Ваши ягодицы окажутся в воздухе. Ваше тело

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 45

примет L-образную форму - ноги парал­лельны полу, а корпус - под углом 90 гра­дусов. Сделайте вдох, согните руки и осторожно опускайте ягодицы до тех пор, пока они почти не коснутся пола. Пятки держите на скамье. На секунду останьтесь как можно ниже, а затем выдохните и вер­ните тело в исходное положение, распря­мив локти. Повторите.

Обратные сгибания рук

со штангой

Тренируемая область: предплечья.

Выполнение. Возьмите штангу ниж­ним хватом, расположив руки прибли­зительно на ширине плеч. Выдохните и поднимите только предплечья так, чтобы тыльная сторона ваших ладоней почти коснулась плеч.

Замрите, после чего сделайте вдох и опу­стите штангу на бедра. Во время упражне­ния расправляйте плечи. Повторите.

Ноги

Сгибания и

выпрямления ног (см. с. 46)

Тренируемая область: бедра.

Выполнение. Для этого упражнения используют тренажер с плоской скамьей и двумя цилиндрическими подкладками, прикрепленными к стеку с весом. Сядь­те на край скамьи, свесив ноги. Присло­ните голени к подкладкам. Ухватитесь за края скамьи (или за ручки, если они есть) и поднимите ноги, приподнимая стек с ве­сом. Остановитесь, когда выпрямите ноги. Замрите, а затем опустите подкладки в ис­ходное положение. Повторите.

 

 

Обратные сгибания рук со штангой

ГЛАВА 2

Сгибания и выпрямления ног

Приседания со штангой

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

 

Приседания со штангой (см. с. 46)

Тренируемая область: бедра.

Выполнение. В начале упражнения штанга лежит на подставке, на высоте плеч. Встаньте спиной к грифу, слегка согните колени и подведите плечи под гриф. Ухватитесь за него верхним хва­том, расставив руки чуть шире плеч. Осторожно снимите штангу с подставки. Убедитесь, что вы крепко держите гриф и прочно стоите на ногах. Положите гриф на плечи, затем вдохните и согни­те колени так, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. Замрите, затем вы­дохните и медленно поднимайтесь, вы­прямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Примечание. Это упражнение, если его выполнять неправильно, может быть опас­ным. Опускаясь, держите гриф прямо над лодыжками и не позволяйте весу уходить

слишком далеко вперед или назад от тела, в противном случае вы можете потерять равновесие. Держите голову прямо, смо­трите вперед. Это будет гарантией того, что большая часть веса приходится на бе­дра, а не на спину.

Сгибания ног лежа лицом вниз Тренируемая область: подколенные сухожилия.

Выполнение. Это упражнение выпол­няется на тренажере с плоской или изо­гнутой в форме буквы V скамьей. Лягте на скамью лицом вниз и положите на лодыжки две цилиндрические подклад­ки. Согните ноги в коленях, выдохните, а затем поднимайте голени до тех пор, пока ваши ступни почти коснутся ягодиц. Замрите, после чего сделайте вдох и по­звольте весу вернуть ваши лодыжки в ис­ходное положение. Повторите.

Сгибания ног лежа лицом вниз

ГЛАВА 2

 

Подъемы на носки

Тренируемая область: икры.

Выполнение. Это упражнение начина­ется так же, как и приседания со штангой, описанные выше. Встаньте спиной к штан­ге, которая лежит на подставке на уровне ваших плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч.

Снимите гриф с подставки и осторожно положите его себе на плечи. Поставьте носки на блок высотой около 5 см, пят­ки оставьте на весу. Сделайте выдох и поднимите пятки как можно выше, дер­жа при этом штангу на плечах. Замрите, а затем вдохните и опустите пятки на пол. Повторите.

Подъемы на носки

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

 

 

Скручивания для брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса

Скручивания

для брюшного пресса

Тренируемая область: мышцы брюш­ного пресса.

Выполнение. Лягте на спину на пол перед плоской скамьей. Согните колени и положите голени на скамью. Сомкните руки за головой. Выдохните и поднимите голову и плечи к коленям, не отрывая спи­ны от пола. Сделайте вдох и опуститесь на пол. Повторите.

Примечание. Это очень непродолжи­тельное движение. Для достижения долж-

ного эффекта его следует выполнять мед­ленно и тщательно.

Подъемы ног (см. с. 50)

Тренируемая область: мышцы брюш­ного пресса.

Выполнение. Лягте спиной на плоскую скамью, ягодицами на край. Вытяните ноги параллельно полу, вровень со скамьей. Возь­митесь за скамью двумя руками для поддер­жания равновесия. Вытянув ноги и держа их вместе, сделайте выдох и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу. Сделайте па­узу, а затем медленно опустите ноги в ис­ходное положение. Повторите.

50

ГЛАВА 2

Подъемы ног

ГЛАВА 3

ПИТАНИЕ

Мне больно видеть, как люди упорно работают на тренировках в спорт­зале, но вся их работа идет насмарку из-за того, что они неправильно питаются.

Джон Парилло, специалист по питанию и физической подготовке

Многие полагают, что главное в куль­туризме - силовые тренировки; однако не менее важную роль в процессе построения тела играет и питание.

Если вы питаетесь суррогатной пищей, то никакие силовые тренировки не приве­дут к желаемому результату. За последние годы мы многое узнали о важности пра­вильного питания. Конечно, мы все иногда едим не то, что следует, и в этом смысле культуристы не исключение. Это, разуме­ется, не означает, что вы не можете иногда сделать себе поблажку, если собираетесь стать успешным культуристом; однако правилом для вас должно быть соблюде­ние режима питания.

Получив основные сведения о строе­нии ваших мышц и их функционировании, вы должны получить представление и об основных компонентах любой пищи: бел­ках, углеводах и жирах. Каждый из этих

компонентов играет важную роль в вашей диете. Что мы имеем в виду под диетой? Для многих людей слово «диета» означает подсчет калорий и голодание. Такие дие­ты обычно контрпродуктивны. Вы можете ограничивать количество калорий в тече­ние короткого периода, но почти наверня­ка снова наберете вес, вернувшись к преж­нему режиму питания.

В культуризме слово «диета» означает определенный режим питания. Чтобы на­растить мышцы, вы должны потреблять много калорий. Вы не сможете стать супер­меном, если будете питаться как птичка.

«Тренируйтесь много, ешьте много, спите много» - такой совет дают некото­рые культуристы.

Естественно, очень важно то, что вы едите. Например, если вы потребляе­те слишком много жира, то не сможете добиться заметного развития мышц.

52

ГЛАВА 3

 

Разработка диеты

Ведение ежедневных записей очень важно для не­прерывного роста, поскольку оно позволяет вам про­следить, насколько скрупулезно вы придерживаетесь своей диеты. Информация, собранная в ваших записях о приеме пищи, предоставляет вам данные о ежеднев­ном потреблении питательных веществ, которые будут важны для достижения ваших целей в культуризме, осо­бенно во время соревнований...

Вы должны нагружать мышцы с помощью трениро­вок и потреблять достаточно пищи, для того чтобы обе­спечить восстановление своего тела...

Важно увеличивать количество потребляемой пищи во второй половине утра, днем и после тренировки. Особенно важен прием пищи после тренировки. В это время ваше тело, возбужденное после напряженной тренировки, в буквальном смысле как губка впитывает белки и углеводы, которые поступают в кровь. Руководство «Gold's Gym» по наращиванию мышечной массы

Перед культуристами встает деликатная задача сбалансировать соотношение меж­ду количеством пищи, необходимой для наращивания мышц, и низким содержа­нием в ней жира, для того чтобы мышцы принимали рельефную форму (для муж­чин 8-11% жира, для женщин 7-9%).

Не существует какой-то одной, идеаль­ной для всех диеты, подобно тому как не существует идеального для всех режима тренировок. Получив основную информа­цию о правильном питании, вы сможете составить для себя диету, которая помо­жет вам достичь ваших спортивных целей. Знание - сила, и это касается как силовых тренировок, так и питания. Эти компо­ненты взаимосвязаны.

В прошлом большинство людей счи­тали отличной диетой плотный завтрак, обед и ужин. Но диетологи выяснили, что лучше есть меньше и реже. Наш орга­низм нуждается в частом приеме пищи, но его не нужно перекармливать. Например, не стоит есть много мяса, овощей, хлеба и сладкого за час до отхода ко сну. У вас не будет времени сжечь потребленные ка­лории, и они трансформируются в жир во время вашего сна.

Культуристы обычно больше всего едят не вечером, а в течение дня, когда они более активны. Часто они готовят пишу заранее и берут ее с собой, таким образом обеспечи­вая себе возможность придерживаться дие­ты. Вы должны поступать так же. Пригото­вив обед заранее, вы будете знать, что у вас под рукой достаточно питательной пищи, и у вас уже не возникнет искушения съесть что-нибудь суррогатное.

А теперь давайте рассмотрим основные питательные вещества: белки, углеводы и жиры.

БЕЛКИ (ПРОТЕИНЫ)

Из основных питательных веществ для культуристов самым важным является бе­лок. Белок отвечает за рост, сохранение и восстановление мышечных тканей, и по этой причине сильнейшие культуристы постоянно следят за количеством потреб­ляемого ими белка.

Говоря в общем, культуристу нужно в два раза больше белка, чем обычному че­ловеку. Лучшими источниками белка явля­ются яйца, рыба, птица, мясо и молочные продукты - это животный белок. Расти­тельные белки содержатся в таких про-

ПИТАНИЕ

53

 

дуктах, как рис, бобы, кукуруза, горох и орехи; они усваиваются организмом хуже, чем животные белки.

Лишь немногие ведущие культуристы являются вегетарианцами. Однако один из самых знаменитых культуристов всех времен, Билл Перл, был вегетарианцем в течение нескольких десятилетий. Он ста­новился чемпионом по культуризму в 50-60-х гг. и с тех пор написал несколько книг по оздоровлению и фитнесу. Перл утверж­дает, что, отказавшись от мяса, он понизил свое кровяное давление, уровень холесте­рина в крови, а также избавился от многих болезненных симптомов. «С каждым годом диеты я чувствовал себя лучше, - говорит Перл. - Сейчас я стал здоровее и могу тре­нироваться с большей энергией».

Давний друг Перла Арнольд Швар­ценеггер уважает решение Билла не есть мяса. «Билл не убеждал меня стать веге­тарианцем, но он убедил меня в том, что вегетарианец может стать чемпионом по культуризму».

Как и большинство элитных культу­ристов, Шварценеггер считает, что мясо слишком полезно, чтобы от него отказы­ваться. Мясо представляет собой полно­ценный белок; оно содержит все амино­кислоты - структурные элементы белка. В отличие от мяса, в овощах, орехах и фруктах недостает одной или нескольких необходимых аминокислот, поэтому рас­тительные белки считаются неполноцен­ными. Это означает, что вегетарианцу при­дется употреблять в пищу широкий набор продуктов и большое количество расти­тельного белка, для того чтобы получить такую же пользу для здоровья, которую приносит небольшая порция мяса.

Майк Матараццо, один из ведущих со­временных культуристов, ежедневно съе­дает приблизительно 1,5 кг мяса. «Я загру­жаю свою морозильную камеру говядиной и курятиной», - говорит Матараццо.

Некоторые диетологи утверждают, что чрезмерное потребление белка может на­нести вред печени и почкам. Многие зна­менитые культуристы, однако, считают, что потреблять белок в больших количе­ствах безопасно и даже необходимо.

Обычному человеку Министерство здравоохранения США рекомендует по­треблять 0,36 г белка в день на каждые 0,5 кг собственного веса. Для 80-кило­граммового мужчины этот показатель со­ставляет около 65 г в день. Если же этот мужчина - культурист, то, согласно рас­пространенной в среде культуристов точ­ке зрения, он должен удвоить этот показа­тель, потому что считается, что слишком малое потребление белка приводит к уве­личению боли в мышцах и большей уста­лости после тренировок.