РАЗРАБОТКА МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ, ЭНЕРГИИ И ГИБКОСТИ
Вот основные понятия, которые вы узнаете в этой главе:
Когда мышца укорачивается, поднимая постоянную нагрузку, напряжение, развитое в данном диапазоне движения, зависит от длины мышцы, угла тяги мышцы на скелете и скорости укорачивания.
Сила мышц и выносливость могут быть значительно улучшены благодаря хорошо разработанным программам упражнений, сопротивление которых представлено весами.
Увеличение силы и выносливости сопровождается определенными физиологическими изменениями, такими как увеличение мышечного размера (гипертрофия), небольшие биохимические изменения и адаптация в нервной системе.
Физиологический принцип, лежащий в основе развития силы и выносливости, называется принципом перегрузки
Острая мышечная боль вызвана отсутствием адекватного кровотока (ишемия), в то время как боль в конце мышцы, вероятно, вызвана разрывом соединительных тканей.
Тяжелая тренировка специфична, потому что выигрыш (выигрыш) в мышечной силе и выносливости максимизирует выполнение определенных задач (навыков), когда учебная программа состоит из упражнений, которые включают группы мышц и стимулируют модели движения, используемые в ходе этой задачи.
Гибкость, или диапазон движения вокруг сустава, связана со здоровьем и в некоторой степени с атлетической эффективностью.
1. Программа обучения весу
В этом разделе мы сосредоточимся на различных типах программ тренировки веса и программах тренировки с прогрессирующим сопротивлением (ERP), которые использовались для развития мышечной силы и выносливости. Мы начнем с некоторых основных определений и приступим к анализу физиологических изменений, вызванных этими программами. Наконец, мы попытаемся ответить на некоторые из ранее сформулированных вопросов, касающихся силы и выносливости физической работоспособности.
1.1. Сила мышц: определение и типы сокращений
Сила мышцы может быть определена как сила или напряжение, которое мышца или, вернее, группа мышц, удается приложить максимум усилий. Существует четыре основных типа сокращения мышц: изотонический, изометрический, эксцентричный и <сильный> изокинетический .
1.1.1. Обучение с весами и изменениями в составе тела
Для пожилых мужчин и женщин изменения в составе тела после программы тренировки веса будут состоять из (1) незначительного изменения массы тела или без него, (2) значительного снижения относительного и абсолютного жира в организме , и (3) значительное увеличение массы тела (предположительно мышечной массы). Например, 5 недель тренировки на изокинетическую прочность с одной ногой произвели следующие изменения у 10 женщин среднего возраста: увеличение толщины мышц бедра, относительное количество волокон CR, относительная площадь волокон CRB, а также уменьшение подкожной жировой ткани.
Изменения жировой ткани были определены с помощью ультрасонографии или путем измерения скинов с компасом. Принимая во внимание, что размер жировых клеток не изменился, было сделано заключение, что уменьшение толщины подкожного жирового слоя обусловлено геометрическими факторами, связанными с гипертрофией подстилающих мышц. Таким образом, эти данные не рассматривались как доказательство в поддержку концепции местного снижения жира или локального опорожнения жировых отложений в областях мышц, осуществляемых.
1.2. Принцип перегрузки
Физиологический принцип, который зависит от развития силы и выносливости, известен как принцип перегрузки . Этот принцип просто утверждает, что сила мышц, выносливость и гипертрофия увеличиваются только тогда, когда мышечная сила достигает максимальной силы и выносливости в течение определенного периода времени, т. Е. От рабочих нагрузок выше, чем обычно встречаются. Уже в 1919 году Ланге изложил в научной литературе первые точки зрения о связи между мышечной гипертрофией и феноменом перегрузки:
Только когда мышца начинает работать с ее наибольшей силой, то есть преодолевая большее сопротивление, чем раньше, за единицу времени, ее поперечная область должна увеличиваться. производительность мышц повышается просто за счет работы против такого же сопротивления, как и раньше, в течение более длительного периода времени, не будет необходимости в каком-либо увеличении сократительного вещества.
Одна из первых демонстраций у людей принципа перегрузки была сделана Хеллэральдом и Хауцем. Ясно, что увеличение силы и выносливости более выражено, когда мышца проявляется в зоне перегрузки, т. Е. Сопротивление намного выше, чем обычно встречающееся. В этом случае недогрузка относится к сопротивлению ниже, чем те, которые обычно встречаются мышцей.
Принципы перегрузки при применении к программам обучения с весами означают, что сопротивление ...