Питание необходимо для нормальной жизнедеятельности и развития человека. Неполноценное питание может вызвать замедление роста, ухудшение работоспособности, понижение сопротивляемости к заболеваниям, т.е. различные нарушения нормальной жизнедеятельности.
Функции рационального питания:
1) с самого рождения должно обеспечивать организм ребенка пластическими (строительными) материалами, необходимыми для нормального роста и развития (белки, жиры, минеральные вещества);
2) доставлять питательные вещества, покрывающие энергетические затраты организма (углеводы, жиры, белки).
Питание – это физиологическая основа обмена веществ и энергии в живом организме. Процесс усвоения пищи и построения из нее новых клеток и тканей называется ассимиляцией. Распад органических веществ, входящих в состав клеток и тканей организма с выделением энергии для жизненных процессов называется диссимиляцией.
Ассимиляция и диссимиляция, таким образом, составляют две стороны единого процесса обмена веществ и энергии.
Обмен веществ детского организма отличается от обмена веществ взрослого тем, что в детском организме процессы ассимиляции преобладают над процессами диссимиляции, а обмен веществ протекает более интенсивно, следовательно питание детей нужно строить так, чтобы покрывать энергетические затраты и потребность в строительном материале.
Потенциальную энергию пищевых продуктов выражают в единицах тепла – килокалориях. Ккал – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1оС.
Энергетическая возможность пищи зависит от ее состава. Наибольшей потенциальной энергией обладают жиры: при сгорании 1 г жиров образуется 9,3 ккал; 1 г белка – 4,1 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал.
Расход тепла и энергии у ребенка школьного возраста относительно выше, чем у взрослого человека.
В сутки взрослому необходимо 40-42 ккал, подростку (14-16 лет) – 50-52 ккал, ребенку (9-11 лет) – 70-72 ккал на 1 г веса.
Полное переваривание пищи происходит за 3-6 часов. Зависит от сочетания продуктов, качества обработки и т.д. Пища животного происхождения усваивается на 95%, растительная – на 80%, смешанная – на 82-90%.
Пищевой рацион учащихся зависит от возраста, пола, климато-географической зоны проживания, характера работы и физической нагрузки.
Спортивно-физкультурные занятия сказываются не только на калорийности питания, но и на его качественном составе. Питание спортсменов – один из важнейших способов повышения их работоспособности и борьбы с утомлением, а нерациональное, напротив, может снизить ее или привести к заболеваниям. Сбалансированный пищевой рацион спортсмена не только возмещает все энерготраты, но и способствует правильному росту, развитию организма и функциональных возможностей, а также повышает сопротивляемость вредным внешним воздействиям и работоспособность.
Для школьников и спортсменов пища должна отвечать следующим основным требованиям:
- потребляться в количестве, достаточном для возмещения энерготрат;
- содержать все пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов, нормального течения физиологических процессов;
- быть разнообразной, состоять из продуктов животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество волокнистых веществ;
- обладать приятным вкусом, запахом, внешним видом и вызывать аппетит;
- иметь небольшой объем и обеспечивать чувство сытости;
- быть легко и хорошо усвояемой;
- иметь температуру горячих блюд в пределах 55оС;
- быть доброкачественной.
Достаточность питания по калорийности обеспечивается тем, что суточный расход энергии покрывается за счет энергии, полученной с пищей. При занятиях спортом энерготраты намного возрастают. За последние годы в связи с увеличением тренировочных нагрузок практически во всех видах спорта энерготраты возросли почти в 11/2 раза.
Соответствие калорийности рациона энерготратам обеспечивает стабильность массы тела. Однако в начале тренировок масса может снижаться на 1-3 кг в результате непроизводительных затрат энергии, обильного потоотделения и расходования резервного жира. По мере роста тренированности масса тела стабилизируется или несколько увеличивается за счет развития мускулатуры.
Регулярное превышение суточной калорийности на 220 ккал в день прибавляет к жировым запасам 10-25 г ежедневно, что за год дает избыток 3,6-7,2 кг.
Потребность в основных пищевых веществах обусловлена суточной калорийностью рациона. По формулам сбалансированного питания соотношение между белками, жирами и углеводами для школьников, занимающихся физической культурой и спортом соответственно 1:0,7 (0,9):4(6).
Для подросткового и юношеского возраста белковая достаточность в питании имеет важное значение, так как нормальный рост и развитие организма в значительной мере обусловлены белковой полноценностью пищи.
Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка, при физической работе – 1,5 г и более, а спортсменам – 2-3 г, например, в спортивной и художественной гимнастике, акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх – 2-2,3 г, в метании, беге на короткие и сверхдлинные дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе – 2,3-2,5 г. В велосипедной многодневной гонке потребность в белках возрастает до 3,0-3,2 г.
Потребность в белках у юных спортсменов повышена. Школьникам в сутки на 1 кг массы в возрасте от 7 до 12 лет надо 2,5-3 г белка, от 12 до 16 лет – 2 г; юным спортсменам в возрасте 11-13 лет – 3 г, а от 14 до 17 лет – 2,4 г.
Для сбалансированного аминокислотного состава в суточной норме взрослым необходимо 55% белков животного происхождения, подросткам – не менее 60%, а взрослым и юным спортсменам – 60 и 70% соответственно за счет мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, 100 г рыбы, 500-600 мл молока. Следует подчеркнуть, что молоко и молочные продукты имеют особую питательную ценность, в частности как источники легкоусвояемого кальция и других необходимых спортсмену веществ.
Сочетание животных и растительных продуктов позволяет покрыть недостатки в аминокислотах у одних за счет других. Например, гречневую крупу, белки которой недостаточно содержат лизина, но много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина, но мало аргинина и цистина.
Нужный аминокислотный состав получают, сочетая молоко с белым хлебом и мучными изделиями, с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).
Основное значение углеводов в питании человека – калоригенное. Углеводы обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона, служат источником энергии для мышечной работы, способны окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем.
Для спортсменов суточные нормы углеводов составляют от 8 до 13 г на 1 кг массы тела.
Из простых углеводов особый интерес представляет фруктоза, которая используется как энергетический материал в мышце сердца. Ценными источниками фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37,1% фруктозы), а также левулезный сироп из цикория с содержанием чистой фруктозы 99,3%.
Рациональные соотношения крахмала к простым углеводам в суточной норме, принятой за 100% - 75 и 20%, а на волокнистые полисахариды – 5%.
Основные источники крахмала крупы, хлеб, мучные изделия, картофель. Из круп рекомендуются овсяные хлопья «Геркулес».
Нормы жира определяют в зависимости от количества белка, в отношении белок – жир как 1:0,8 или 1:0,7. Например, при потреблении 2,5 г белка на 1 кг массы приходится 2 или 1,75 г жира, при потреблении 2 г белка – 1,6 или 1,4 г. Животные жиры составляют около 70%, а растительные жиры 30% от суточной нормы. В общей калорийности питания у спортсменов жир должен составлять 24-25%, в среднегорье даже 22-23%.
Источником жиров служат сливочное масло, молоко, сливки, сметана, сало, мясо, зерновые. Растительное масло в натуральном виде необходимо добавлять в салаты (не менее 20 г в сутки).
Сливочное масло легко усваивается. Растительное масло содержит ненасыщенные жирные кислоты, нужные для нормального использования собственных жиров организма и функционирования клеток мозга.
При занятиях физкультурой и спортом увеличивается потребность во многих витаминах, что приводит к дополнительной витаминизации пищи и использованию витаминных комплексов.
Детям и подросткам необходимы почти все витамины, так как они более чувствительны к их недостатку, чем взрослые. Большое значение имеет витамин А, недостаток которого вызывает задержку роста и снижение массы и др. Весьма важен витамин Д, являющийся регулятором форфорно-кальциевого обмена. Недостаточное его количество вызывает рахит, способствует возникновению кариеса зубов, оказывает отрицательное влияние на самочувствие и общее развитие. У школьников-спортсменов в связи с интенсивным ростом и большой учебной и спортивной нагрузкой потребность в витаминах повышена, прежде всего в А, Д и С.
У учащейся молодежи, особенно в зимне-весенние месяцы, могут быть явления гиповитаминоза, обычно обусловленные недостатком витаминов в пище.
Важно выявление первых признаков гиповитаминоза в напряженные периоды тренировок и учебных занятий. Такими признаками являются утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, апатия. К признакам уже развившегося гиповитаминоза относятся отечность, разрыхленность десен, повышенная утомляемость, фурункулез и т.д. Гиповитаминоз у учащихся-спортсменов недопустим.
Применять витамины следует, проконсультировавшись с врачом. Некоторые витамины при их передозировке могут нанести вред. Известны, например, случаи отравления препаратами витаминов А и Д, которые в больших дозах токсичны. Передозировка витамина РР истощает запасы богатого энергией вещества АТФ, необходимого для нормальной работы сердца и мышц, что, в конце концов, ведет к серьезному нарушению обменных процессов. Передозировка витамина С вызывает гипергликемию, способствует появлению общего возбуждения, бессонницы, приводит к нарушениям в сердечно-сосудистой системе, раздражает слизистую оболочку языка и желудка и т.д.
Потребность в минеральных веществах при физических нагрузках возрастает в связи со значительными потерями их с потом во время интенсивных спортивных занятий.
В течение дня воду пить следует небольшими порциями. Слишком обильное и беспорядочное потребление воды ведет к перегрузке организма жидкостью, увеличивает потоотделение, затрудняет работу сердца, снижает работоспособность и выносливость. Большое количество воды, принятое за 1 раз, переполняет на некоторое время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление.
После напряженных тренировок и соревнований, вызывающих значительные потери воды, возмещать их надо постепенно на протяжении 2 дней, используя для этого, кроме воды, жидкие блюда.
Питьевой режим влияет на пищеварение, при этом вода возбуждает желудочную секрецию. Однако избыточное ее потребление уменьшает концентрацию пищеварительных соков.
Большое значение имеет правильный режим питания. Наиболее полезным является режим четырех пятиразового питания. Рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона: первый завтрак – 25%, второй завтрак – 15-20% (в школе около 25%), обед – 30-35% и ужин 20-25%. При этом промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 ч., что исключает чувство голода и обеспечивает лучшее переваривание и усвоение пищи. И, конечно, время приема пищи должно строго соблюдаться.
В школах-интернатах спортивного профиля в режиме питания школьников должно быть от 4 до 6 приемов пищи: 1-й или 2-й завтрак – 25 и 10%, обед – 35%, полдник – 5% и ужин – 25%.
Принятие пищи непосредственно перед тренировкой нецелесообразно, так как ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает самой работе. Пища долго остается в желудке, вызывая ощущения тяжести, наполненный желудке поднимает диафрагму, затрудняя тем самым деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым в спорте предъявляются повышенные требования.
Наряду с этим не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки – в этот период секреция пищеварительных соков будет угнетена, аппетит отсутствует, через 40-60 мин создаются нормальные условия для пищеварения. В это время пища должна быть жидкой или полужидкой, легко усвояемой.
Завтрак нужно назначить за 1-11/2 ч до тренировки и за 3 ч до выступления на соревнованиях. Ужин, как обычно, принимается за 11/2 - 2 ч до сна, а при высококалорийных рационах у спортсменов – за 3-4 ч.
Пищеблок
Основной принцип, который должен соблюдаться в планировке и оборудовании помещений пищеблока – поточность. Нельзя допускать столкновения готовой продукции с сырьем и отходами производства, а также чистой посуды с грязной.
Помещение пищеблока должно быть тщательно отделано (плитка, краска), посуда и другие принадлежности промаркированы.
Работники пищеблока должны иметь спецодежду.