Как тренируется типичный "качок"? Допустим, он решил следовать советам Робби Робинсона для раскачки бицепсов. Время идет, пота пролито немало, но где . же знаменитый "пик" Робинсона? "Качок" растерян: он-то считал, что если делать все в точности, как его кумир, то и результат будет такой же. Вот тут-то он и ошибается. Почему? Давайте разберемся, как происходит изменение формы тела.
Когда мы раскачиваем мышцу или группу мышц, успех зависит от двух факторов - генетики и методики тренировки.
ГЕНЕТИКА
Часто приходится слышать, что у того или иного культуриста хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Хорошая генетика - что это означает?
Когда говорят: "генетика мышцы", - прежде всего имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение.
Мы появляемся на свет с "готовой" формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости); где расположено ее "брюшко" и как она построена. Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других - "плохие". Но это чисто теоретически. На самом деле у среднего человека имеются и "выигрышные", и "проигрышные" мышцы.
А как обстоит дело у знаменитых культуристов? Некоторые ученые считают, что природные данные являются решающими в успехе многих знаменитых атлетов. Вот одно мнение: "Икры Майка Ментура и Майка Ма-тараццо - не столько результат какой-то небывалой, эффективной методики тренинга, сколько ярко выраженный природный "акцент" в "качестве" волокон и прикреплении икроножных мышц к костям".
Если вам не нравятся ваши икры, то, возможно, сейчас вы говорите себе: "Плохо дело - ведь мышечную генетику наверное не изменить". Действительно, "низкие" икры из "высоких" сделать нельзя - сухожилиям в мышечную ткань не перерасти! Так что, сколько ни тренируйся, ничего не поможет - как бы все ни уверяли в обратном. Иллюзии относительно того, что можно "переиграть" природу, хуже самих "приподнятых" икр.
Однако не все так плохо. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом. Пример? Винс Тейлор, которого природа "наградила" высокими икрами, смог "раздуть" их так, что кажется, будто под кожей у него спрятано пять теннисных мячей! Большой объем отвлекает наше внимание от явного генетического "провала" Винса.
Проблема улучшения "качества" мышц давно занимает умы ученых-физиологов, правда, ничего определенного они пока так и не сказали. Доподлинно известно одно - у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.
Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном "работают" в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.
У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если белые - надо заниматься бодибилдинг, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, наращивать "массу" легче, так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и силу.
Значит ли это, что "плохие" волокна закрывают дорогу в зал? Нет, не значит. "Обделенному" природой "качку" следует учитывать три важных момента.
Во-первых, генетические особенности строения мышц существенны только для тех культуристов, которые стремятся к вершинным результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый может стать "Мистером Олимпия", но внушительно "раскачаться" способен любой.
Во-вторых, при любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен "накачать" эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вкладывать в свой тренинг. Бледные успехи любителей объясняются главным образом тем, что они устают на работе, нервничают. Если бы любитель нашел клад и смог бы посвятить себя тренировкам целиком, как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов.
В-третьих, главным фактором для достижения успеха является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что на 70-75% форма мышц определяется их правильным подбором. Даже обладателям "хороших" генов придется как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.
Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см - средний; свыше 20 см - мощный.
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.
Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный.
Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.
Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.
У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Представители этого типа с трудом добиваются результатов в культуризме. Им сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы "перекачивается" в мышцы, - абсолютная бессмыслица.
У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность качать "массу".
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
У культуристов-профессионалов не существует разделения на "главные" и "второстепенные" мышцы. Они часами прорабатывают мелкие мышцы, добиваясь их наилучшего развития.
Мы же рассмотрим основные мышечные группы, определяющие формирование хорошей фигуры. Приведенные ниже упражнения для каждой мышечной группы являются наиболее распространенными и эффективными. Они и составят основу ваших тренировочных комплексов.
БИЦЕПС
Бицепс - это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями (рис. 1).
Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.
