Витамин В2 – желтое кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде, разрушающееся при облучении ультрафиолетовыми лучами с образованием биологически неактивных соединений (люмифлавин в щелочной среде и люмихром в нейтральной или кислой). Химические особенности строения витамина В2 предопределяют возможность его участия в окислительно-восстановительных процессах.
Главные функции
Способствует высвобождению энергии из пищи. Участвует в ферментативных системах, регулирующих процессы окисления и восстановления в ткани. Участвует в процессах роста. Оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения. Повышает темновую адаптацию, улучшает ночное зрение, повышает остроту зрения на цвет.
Полезные свойства
Способствует росту и улучшению репродуктивной функции. Поддерживает здоровой кожу, волосы и ногти. Помогает организму сжигать углеводы, жиры и белки.
Нарушение функций при дефиците в рационе
Дефицит витамина В2может вызвать снижение способности вырабатывать антитела, которые повышают сопротивляемость болезням. Возможны также зуд и жжение в глазах, покраснение глаз, помутнение роговой оболочки. Необычная чувствительность к свету. Трещинки и ранки в уголках рта, покраснение ротовой полости и неба, лоснящийся, больной или припухший, красновато-пурпурный язык, припухание или растрескивание губ, сморщивание верхней губы. Жирная или шелушащаяся кожа вокруг носа. Жирные волосы, ненормальное выпадение волос. Катаракта. Пятна перед глазами. Конъюнктивит. Ощущение «песка» в глазах. Головокружение, бессонница и озноб.
Основные источники
Зеленые листьевые овощи, рыба, домашняя птица, молоко, дрожжи, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы, почки, мясо.
Взаимодействия
Свет, вываривание продуктов, алкоголь и стресс разрушают витамин В2.
Потребность и уровень токсичности
Высокие дозы витамина В2при приеме внутрь фактически безвредны. Суточная потребность витамина В2– 1,7 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)
(В последнее время появились новые названия, ниацин, витамин В3).
Принимает участие в процессах клеточного питания, обеспечивает нормальный рост.
Главные функции
Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания и во всех реакциях промежуточного обмена. Оказывает влияние на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует функцию печени.
Полезные свойства
Под влиянием РР в организме повышается использование растительных белков пищи. Эффективно понижает уровень холестерина. Способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании. Жизненно необходим для поддержки кожи. Может предотвращать или облегчать головные боли (мигрень). Способствует снижению кровяного давления. В некоторых случаях подавляет рак.
Нарушение функций при дефиците в рационе
Недостаточность витамина РР проявляется в быстрой утомляемости, появление слабости, бессонницы, развивается пеллагра, «шершавая кожа», при которой краснеют и отекают симметричные участки кожи, возникают расстройства желудочно-кишечного тракта (поносы). Зудящая, воспаленная кожа, дерматит. Беспокойство или депрессия. Потеря чувства юмора. Опухший язык с красным кончиком и боковыми сторонами, или белесый, обложенный язык. Жжение в кистях или ступнях. Раздражительность. Крайнее утомление. Белые пятна на коже; витилиго. Слабое половое влечение. Анемия.
Основные источники
Гречка, горох, мясо, проросшее зерно, пивные дрожжи.
Потребность и уровень токсичности
Суточная потребность никотиновой кислоты – 20 мг, иногда приводят другую цифру: 6,6 мг на 1000 ккал пищи.
Витамин А (ретинол)
Необходим для зрения и роста, а также для сохранения нормального состояния кожных и слизистых покровов. Он поддерживает здоровой репродуктивную функцию, гормональную устойчивость у женщин, нормальным рост, баланс сахара в крови и защиту от инфекций.
Главные функции
Необходим для поддержания здоровой кожи, слизистых оболочек, костей, зубов, волос, хорошего зрения и функции размножения. Антиоксидант, препятствует сердечно-сосудистым заболеваниям.
Полезные свойства
Мощный антиоксидант, тормозящий процесс старения; особенно эффективен против свободных радикалов (высокореакционной, опасной формы кислорода). Предупреждает заболевания, особенно рак и сердечные нарушения. Поддерживает иммунную систему. Способствует поддержанию хорошего состояния внешних слоев тканей и органов. Активизирует рост и жизнеспособность. Противодействует «куриной слепоте» и ослаблению зрения. Оздоравливает кожу. Необходим во время беременности и кормления. Укрепляет сопротивляемость инфекциям, особенно заболеваниям дыхательных путей. Сокращает продолжительность болезни. Укрепляет кости, оздоравливает волосы, кожу, зубы и десны. Устраняет боль, мелкие морщины, лечит импетиго, на рывы и открытые язвы. Может синтезироваться в стенках тонкого кишечника из В-каротина.
Нарушение функций при дефиците в рационе
В результате дефицита витамина А в питании, замедляется рост, нарушается способность зрительного аппарата адаптироваться к различной степени освещённости среды, ослабление сумеречного зрения (куриная слепота), происходит ороговения слизистых оболочек дыхательных путей, кожи, глаз. В этих тканях появляются трещины, в результате происходит их инфицирование, развивается воспаление, появляется восприимчивость к инфекциям, сухость и шелушение кожи, кератит, ухудшение аппетита и тонуса, выпадение волос, ослабление зубной эмали, боль в костях и суставах, замедляет рост у детей. Инфицируются почки и мочевой пузырь. Воспаляются глаза, и появляются выделения. «Гусиная кожа» на тыльной стороне рук. Проблемы с пазухами. Ломкие волосы. Покраснения век, шелушение или сухость. Сухость глаз. Жжение, зуд при мочеиспускании. Опухание или нагноение век. Чувствительность глаз к блеску или огням. Быстрое замерзание. Прыщи и угри. Сухая, грубая или растрескавшаяся кожа. Бородавки.
Пищевые источники
Ретинол встречается только в продуктах животного происхождения – печени скота, трески, икре осетровых рыб, сливочном масле, сырах. В меньшем количестве ретинол содержится в сметане, сливках, жирном твороге и жирной рыбе. В растениях витамин А отсутствует, но присутствует В-каротин, который в тонком кишечнике превращается в ретинол. Источником В- каротина являются оранжево окрашенные овощи, ягоды, фрукты. Богаты В-каротином морковь, особенно красная, садовая рябина, перец красный, зелень петрушки, абрикосы, тыква, зелёный горошек, черешня, смородина. В-каротин лучше усваивается из растительных продуктов после кулинарной обработки (отваривание, измельчение), чем из сырых. В некоторых продуктах животного происхождения также есть В-каротин, например, в сливочном масле (особенно весной и летом), яичном желтке. При правильной кулинарной обработке сохраняется около 70 % витамина А.
Суточная потребность
Токсичность витамина А может возникнуть только при приёме его в таблетках. Суточная потребность витамина А составляет для взрослого человека – 1,5 мг. Она возрастает до 2,5 мг при работе, связанной с напряжением органа зрения (водители всех видов транспорта, ювелиры и т. п.) или с химическими веществами, пылью, раздражающей слизистую оболочку глаз, верхних дыхательных путей, кожу.
Основные источники
Окрашенные фрукты и овощи, молочные продукты, яйца, рыбные масла, печень
Взаимодействия
Витамин А разрушается под действием алкоголя, минеральных масел, света и высоких температур. Ретинол разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха, а также при наличии в жирах продуктов окисления жирных кислот.
Суточная потребность