Тренировочную программу вы будете составлять для себя са-ми. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физи-ческую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энту-зиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим че-рез шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), ис-пользуйте малое или среднее число сетов, меняйте количество по-вторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питай-тесь. Тогда вы будете расти.
Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тре-нируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экс-периментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.
Неужели и кости растут?
Существует мнение, что занятия культуризмом могут поло-жительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадца-ти лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с вы-соким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широ-ким хватом и даже жим из-за головы.
Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы долж-ны активно использовать "растягивающие" грудь упражнения.
Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим чис-лом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).
Сверхмедленный тренинг
Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он при-надлежит к числу немногих методов культуристического тренин-га, которые, действительно, эффективны.
Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторе-ний, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обыч-ным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, мед-ленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.
Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тог-да как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сде-лайте собственный вывод.
Схема тренировок
Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвину-тых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Пози-тивная (концентрическая) часть каждого повторения (собствен-но тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцен-трическая) фаза (опускание веса) - пять секунд.
Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и до-ли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, что-бы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопро-тивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.
Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии како-го-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то ко-личество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не ста-нет полным.
Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.
Наблюдение
Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выпол-нение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.
Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите ис-пытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секун-ды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не остана-вливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначаль-ный темп.
Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выпол-няя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутрен-ние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в за-ле. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальней-шем, чтобы не потерять нужного темпа.
Терпение и упорство
Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти по-вторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторе-ний, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмед-ленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут поду-мать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова верни-тесь к четырем повторениям.
Трение
Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер.
Дополнительные советы
Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражне-ний и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффек-тивность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировка-ми. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут боль-шими.
Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тре-нинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно сле-дите за техникой.
Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражне-ниям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отды-хать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следую-щий снаряд.
Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обой-детесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.
Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут "снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надеж-ных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.
Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои преж-ние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. По-пробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.
Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать соче-тание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте" один тип тре-нинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.
Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на ка-кой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в ви-ду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих би-цепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружи-те прибавку не меньше 2,5-3 см.
- 15 -
14. ПИТАНИЕ
Переход на культуристское питание - не такое уж простое де-ло. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью пе-рекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно па-ры дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которо-му рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.
Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тре-нировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя счи-тать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методиче-ская грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.
Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему при-нимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.
Молоко
Лучшим источником калорий для силовиков считается моло-ко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тя-желоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспеш-ных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пище-вым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до мини-мума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не помо-жет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое) .
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таб-летках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму луч-ше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызы-вает симптомы кишечного расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться неболь-шой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-но-вичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, по-мимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жид-кую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой ско-ростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни ка-лорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практиче-ски, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже го-товые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка най-дете что-то подходящее взамен молока.
Разнообразие пищи
Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические ве-щества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невоз-можно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.
Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или на-питке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте орга-низму возможность отдохнуть от того или иного продукта. На-пример, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.
Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобо-выми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не по-пробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблоч-ный?
Жир и холестерин
Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.
Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораз-до сложнее: надо учитывать разные факторы.
Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зеле-ни и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, при-нимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, ес-ли вы не предрасположены генетически к повышенному содер-жанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А ко-ли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содер-жание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные".
Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жир-ного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосис-ками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жи-ры и холестерин - все равно что нож острый.
При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и хо-лестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оце-нить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоро-вый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете пра-вильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в ва-шей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, вклю-чая заболевания печени.
Если вам за 35, замените часть животных жиров оливко-вым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.
В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болезней есть множество других причин, на-пример, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый глав-ный, из факторов риска.
И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживать-ся строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-вило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!
Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пре-делах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную ос-торожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать мно-го углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".
Продолжительность жизни
Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследствен-ности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем .
Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоро-вую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что за-ботиться о себе надо смолоду.
В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.
Учет калорий
Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это са-мое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обой-тись, по крайней мере, на первых порах.
В течение нескольких недель принимайте примерно одинако-вое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к че-му вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 кало-рий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при усло-вии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работа-ете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-ровок, и при этом полноценно отдыхаете.
Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или да-же 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.
Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "прыж-ком" . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с ди-етой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с макси-мальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет ну-жды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая ин-тенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо полу-чать больше всего белкового "топлива", витаминов и качествен-ных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы за-кладываете самую мощную основу для будущего мышечного рос-та.
При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" - такой подход не го-дится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время прове-ряйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя паль-цами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировоч-ную программу - достаточно ли хорошо она работает
Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качест-венные продукты и пищевые добавки, необходимо тонировать-ся по эффективной системе.
И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Ес-ли вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "рас-творится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прори-совку.
Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы смо-жете установить для себя оптимальную (для роста) калорий-ность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, го-товьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.
Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ва-ше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли да-ют массу питательных веществ и не требуют долгого приготовле-ния. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедлен-но бы взбунтовалась.
В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая на-силия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с мор-кови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за дие-ты вам не придется - правильное питание не требует таких уж ге-роических усилий.
Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачест-венной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "сбавлять обороты". Не за-бывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.
Аппетит
Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тре-нинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.
Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно ни-каких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще про-пал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою ди-ету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нор-мально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращи-вать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстеги-ваю" его тренировкой.
При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повы-шается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "та-ять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.
Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив при-ближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приво-дит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.
Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредствен-но во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, вы-пейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеи-нами и углеводами.
"Толстый" любитель
Большинство начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.
Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира од-новременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить пе-ред собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, мо-жете чуть увеличить число калорий и заняться собственно рос-том. Главное - стройте свое тело МЕДЛЕННО.
Как быть?
Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это зна-чит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а разверну-тый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических за-трат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы буде-те есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощу-щение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, не-сладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать доста-точный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собст-венной мышечной тканью.
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительны-ми. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять мно-го калорий без риска "перегореть".
Калории и мышцы
На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ог-раничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.
Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержа-ния жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем боль-ше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.
"Сжигание" жира
Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сго-рает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по все-му телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые отложения в конкретной части тела.
Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пуль-са. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как мини-мум двадцать минут.
Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточ-но. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.
Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долго-срочную перспективу!
Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите чис-ло калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражне-ния должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустре-мленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.
Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет до-рогу обратно.
Раздельное питание
Я пробовал на себе и классический, и модифицированный ва-рианты раздельного питания. Что такое "классический вари-ант"? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пи-щу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с про-дуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между прие-мами пищи - промежутки в 4 или 5 часов.
По этому очень общему описанию видно, что так крайне тру-дно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.
Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придер-живался модифицированного "смешанного" варианта. Надо ска-зать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почув-ствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подей-ствует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим са-мочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запом-ните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой,
Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом ка-ждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, ска-жем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крах-малистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная. А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощу-щению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеи-новых и углеводных блюд проходит несколько часов .
Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необхо-димо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пище-варение работает неважно. Во всяком случае, мне модифициро-ванный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.
Диетическая клетчатка
Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клет-чатку можно получать из нерафинированных, натуральных про-дуктов - круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.
Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важ-ный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспари-вает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Пищевые добавки
Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и счита-ют добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, ес-тественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную при-чину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках но-вой чудодейственной добавки .
Производители пищевых добавок целенаправленно убежда-ют нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количе-ствах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.
Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень пита-тельны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомне-ний и в том, что ни одна добавка не может соперничать с нату-ральной, естественной пищей.
Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных и "дутых" продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые до-бавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.
Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть ма-лая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отсту-пило на задний план.
Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю уди-вляться, сколько на свете "качков", которые с легкостью прини-мают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым сове-там и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.
Без доказательств