Средствами для развития общей выносливости являются физические упражнения. Выносливость является комплексным двигательным качеством. Развивая быстроту мышц, гибкость, выносливость в комплексе происходит более эффективный сдвиг в физическом развитии, скоростных качеств, нежели использование упражнений, направленных на развитие только выносливости.
Совершенствование развития общей выносливости во многом зависит от поиска эффективных средств и методов развития двигательных и координационных способностей [10].
При подборе упражнений для развития общей выносливости необходимо увеличивать ряд специфических особенностей проявления этого качества, Некоторые показатели выносливости взаимосвязаны, другие не зависят один от другого. Поэтому, подбирая упражнения для выносливости, нужно четко дифференцировать их на своей направленности: для быстроты реакции, частоты движений, скорости передвижения. Необходимо учитывать и амплитуду, с которой совершается движение.
Методы развития выносливости.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.
Равномерный непрерывный метод.
Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС 130-160 уд/мин.).
Переменный непрерывный метод.
Он заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек». Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.
Интервальный метод (разновидность повторного метода) – дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).
Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.
На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-днигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости [33].
На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания в форме круговой тренировки [23].
На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.
Основными методами воспитания общей выносливости является метод повторного упражнения, выполняемого с предельной и околопредельной скоростью.
Опыт применения повторного бега максимальной интенсивности показал, что спортсмены 10-11 лет способны выполнять на одном занятии 10-14 повторений [11]. При этом наивысшая скорость обычно достигается в первом и шестом повторениях. Объем беговой нагрузки максимальной интенсивности в одном занятии может составлять 200-270 м. Плотность воздействия должно быть невысокой - от 1:10 до 1:15.
По мнению В.И. Ляха [6] повторные попытки в беге на 300-400 м рекомендуется выполнять через 4 минуты, а восстановление после бега на 1000 м занимает 12-15 минут.
Весьма эффективные также скоростные упражнения, выполняемые в игровой и соревновательной форме.
Огромное значение для эффективного воспитания быстроты движений имеют подвижные и спортивные игры. Как известно, при длительной однообразной деятельности, а также при возникновении тех или иных трудностей охранительного торможения, связанное с чувством усталости, развивается у детей и подростков раньше, чем у взрослых. Поэтому, дети и подростки лучше переносят более разнообразные и по содержанию кратковременные нагрузки.
По мнению Ю.Г. Травина [12] основным методом воспитания общей выносливости у девушек этого возраста служит комплексный метод, сущность которого состоит в систематическом использовании разнообразных упражнений скоростного и скоростно-силового характера. В процессе воспитания общей выносливости упражнения выполняются отдельными сериями. В процессе воспитания быстроты следует стремиться к максимальному увеличению темпа движений, не требующих проявления больших мышечных движений, к обеспечению по возможности оптимальной амплитуды движений и максимального расслабления не участвующих в работе групп мышц. Предпочтение следует отдавать не специальным упражнениям, основным на искусственном вычленении отдельных элементов, естественным движениям. Злоупотребление специальными упражнениями приводит к потере легкости и свободы движений. Наиболее эффективным упражнением является бег [7].
Одна из самых серьезных трудностей в процессе воспитания скоростных способностей состоит в том, чтобы предупредить образование скоростного барьера. Дело в том, что для стимулирования развития общей выносливости необходимо многократно повторить движение с субмаксимальной скоростью, но функциональные возможности, от которых зависит скорость движений, увеличиваются в результате таких повторений, медленнее, чем происходит жесткое закрепление стереотипа скоростных параметров движений, в силу чего они все меньше и все с большим трудом поддаются дальнейшим изменениям. Для разрешения этого противоречия в методике воспитания быстроты необходимо постоянно искусно сочетать два типа методов - методы относительно стандартного повторения движений с максимальной скоростью и методы достаточно широкого базирования скоростных движений (по форме, характеру проявления быстроты, условиям выполнения).
С этой целью рекомендуются следующие методические приемы, способствующие превышению привычной скорости движений:
- Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение. Используют наклонные дорожки и другие подобные условия перемещения, облегчающие наращивание скорости за счет сил инерции движения (бег под уклон, бег по ветру и т.п.).
- Использование эффекта «ускоряющего последействия» и парирование отягощений. Замечено, что скорость движений временно увеличивается под влиянием предшествующего выполнения того же движения с отягощением.
- Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Использование наилучших ориентиров, вводимых с опережением по ходу действия и как бы увеличивающих за собой спортсмена (бег за лидером-партнером).
- Использование эффекта «разгона» и введение ускоряющих фаз в упражнение (бег с ходу).
- «Сужение» пространственно-временных границ выполненных упражнений (укорочение соревновательной дистанции).
На повышение скоростных возможностей большое влияние оказывают скоростно-силовые и силовые упражнения. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. По мнению Ю.Г. Травина [12], В.И. Ляха [6], В.С. Топчиян [11] для развития скоростных способностей необходимо использовать метод сопряженного воздействия особенно с 12-летнего возраста. Характеризуется целостным выполнением действия в условиях дополнительных нагрузок, позволяющих стимулировать развитие скоростных способностей без нарушения структуры движений. По мнению А.П. Платонова [13] не менее эффективно повышение скоростных показателей под влиянием предварительного выполнения родственных упражнений сдополнительными отягощениями перед короткими отрезками 15-20 секундной работы на силовых тренажерах, позволяющих имитировать скоростные движения. Как уже говорилось, в 10-11 лет повышение выносливости происходит главным образом благодаря накоплению энергетических ресурсов организма, росту мышечной массы и развитию двигательных, в том числе скоростно-силовых качеств. Среди многочисленных форм проявления скоростных силовых качеств наиболее распространенным считаются прыжковые упражнения.
По мнению В.С. Топчияна [11] чтобы процесс развития общей выносливости у школьников 5-6 классов стал более эффективным, надо принимать специально подобранные средства для повышения уровня общей подготовки.
Выполнение бега в облегченных условиях и бега с различной скоростью с отягощениями разного веса создает условия для превышения величин мощности усилий при беге. Однако при этом в связи с большой концентрацией усилий и небольшой длительностью их действия не происходит существенного увеличения физического влияния на работающие мышцы. Поэтому в тренировке бегунов на средние дистанции целесообразно также принимать упражнения, высыпающие более длительное силовое воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким упражнениям относится прыжковый бег (многоскоки), выполняемые с максимальной интенсивностью в обычных условиях и отягощениями в виде поясов и мешков с песком различного веса. Эти упражнения по развиваемой мощи несколько уступают бегу с максимальной скоростью, но по величине выполняемой работы значительно его превосходят.
Кроме перечисленных должны применяться силовые упражнения, при выполнении которых опорно-двигательный аппарат испытывает значительные нагрузки, оказывающие большое физическое влияние на разделение силы мышц. К ним относится приседания, подскоки, которые хотя и уступают бегу с максимальной скоростью по развиваемой мощности усилий в фазе опоры, но по выполняемой работе значительно ею превосходят. Чтобы избегать стабилизации приспособительных сдвигов в организме, все тренировочные средства необходимо распределить по этапам подготовки в соответствии с задачами.
Исследования К. Рачева [14] показали, что максимальная частота движений без отягощения у 10-11-ти летних школьников успешно повышается при комплексном сочетании максимально быстрой работы без отягощения и силовой работы (силовые упражнения динамического характера). Наибольший эффект для повышения максимальной частоты движений с отягощением у подростков этого возраста достигается путем применения упражнений скоростно-силового характера. С.В. Калядин [8] рекомендует следующие упражнения для развития обшей выносливости:
– бег на месте в упоре;
– бег с «форой»;
– ускорения;
– переход от семенящего бега к ускорению;
– бег по инерции;
– бег с низкого и высокого старта;
– встречные эстафеты;
– бег 200-300 м и др.
В.С. Топчиян [11] добавляет к выше перечисленным средствам, такие упражнения:
– барьерный бег;
– толкание и метание ядра;
– бег с поясом, манжетами;
– броски набивных мячей;
– спрыгивание, выпрыгивание.
Эффективности средств обшей выносливости может способствовать ритмичная музыка. Музыка оказывает влияние на человека как ритмический и эмоциональный раздражитель. В первом аспекте они оказывает положительное влияние на деятельность спортсменом в том случае, если последняя совершается в ритме музыки. Поэтому ритмичная музыка и даже просто метроном используются как звуколидеры для преодоления психологического скоростного барьера и для повышения темпа работы, особенно при усталости, При несовпадении темпа работы с ритмом музыки эффективность деятельности спортсмена ухудшается. Но важно помнить, что спортсмены приходят заниматься спортом в этом возрасте, как правило, не с целью стать чемпионами или добиться победа, для них главное получить удовольствие от тренировки и соревнований. Поэтому здесь наиболее важна эмоциональная сторона занятий. Необходимо учитывать индивидуальный подбор средств и методов развития скоростных способностей. Для развития общей выносливости необходимо постоянно увеличивать степень воздействия тренировочных упражнений, варьируя их как по характеру, так и по объему интенсивности. На этом спортивной предварительной подготовки необходимо использовать главным образом средства и методы общей физической подготовки. Соотношение средств обшей и специальной физической подготовки составляет 10:10.
Далее рассмотрим методику развития обшей выносливости. К основным факторам, лимитирующим проявление общей выносливости, относятся:
– функциональные возможности анаэробных энергоисточников и буферных систем организма;
– уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсивность);
– способность противостоять отрицательным изменениям во внутренней среде организма путем максимальной концентрации волевых усилий.
Для развития общей выносливости применяют преимущественно методы комбинированного упражнения и метод соревновательного упражнения. С целью совершенствования функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяют следующие режимы нагрузок и отдыха:
- Продолжительность упражнения от 10-12 до 25-30 с. Для начинающих оптимальная продолжительность упражнения будет в границах 10-17 с., а для квалифицированных спортсменов до 25-30 с.
- Интенсивность упражнения от 70 до 100 % относительно индивидуальной максимальной скорости. В упражнениях с интенсивностью 70-90 % индивидуального максимума акцент следует делать на совершенствовании координации движений. Отдельное упражнение может выполняться как со стандартной скоростью, так и с ее вариативным изменением или с ускорением. Это же касается и отдельной серии упражнений и тренировочного задания в целом. Например, первая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется со стандартной интенсивностью около 80 % индивидуального максимума. Установка – совершенствование в технике движений. Вторая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется с прогрессирующей интенсивностью: 1-й отрезок скорость 85 %, 2-й – 90 %, 3-й – 95 %индивидуального максимума на этом отрезке и 4-й – с максимальным напряжением. Установка – совершенствование функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма энергообеспечения, формирование способности к концентрации усилий на фоне усталости.
- Интервал отдыха между упражнениями – относительно полный. Его продолжительность составляет около 60-120 с. у хорошо тренированных спортсменов и 90-180 с. у малотренированных людей. Относительно полное восстановление оперативной работоспособности наступает при снижении частоты сердечных сокращений до 110-120 уд/мин. Между сериями упражнений следует применять полный отдых. Его оптимальная продолжительность зависит от ряда факторов (уровень тренированности человека, продолжительность рабочих фаз, их интенсивность, количество повторений в серии и т.п.) и колеблется в широких границах: от 6-8 до 15-20 мин. Довольно надежную информацию относительно готовности к следующей серии дает контроль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100-80 уд/мин свидетельствует о практически полном восстановлении Оперативной работоспособности. Довольно большая продолжительность отдыха между сериями обусловлена необходимостью возобновления запасов энергопродуктов в мышцах, которые несут основную нагрузку.
- Характер отдыха между упражнениями – активный (упражнения на расслабление, медленная ходьба и т.п.), между сериями упражнений — комбинированный.
- Количество повторений в одной серии от 3 до 6. Количество повторений более 5-6 в одной серии приводит к значительному падению интенсивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих основную нагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает положительного эффекта, поскольку вследствие этого падает возбудимость центральной нервной системы. А это не дает возможности выполнить следующее упражнение с необходимой интенсивностью. Количество серий в одном занятии от 2-3 до 4-5. Оптимальное количество повторений упражнения в серии и количество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированности человека, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процессов восстановления и т.п.
При совершенствовании функциональных возможностей лактатного энергообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Оптимальная продолжительность отдельного упражнения от 20-30 до 120 с. Естественно, что для недостаточно тренированных людей она будет составлять от 20-30 до 50-60 с, а для хорошо тренированных спортсменов – в полном диапазоне.
Для хорошо тренированных квалифицированных спортсменов высокий эффект даст выполнение серии упражнений с околопредельной, или даже максимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращаются. Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6, 4 и 2 мин. Характер отдыха – активный.
Развитию общей выносливости, как правило, посвящают отдельные занятия. В комплексных занятиях возможны следующие сочетания:
- обучение технике физических упражнений и развитие общей выносливости;
- развитие скоростно-силовых качеств и общей выносливости;
- развитие координационных качеств или гибкости и общей выносливости;
- развитие общей выносливости и силовой выносливости.
Следует подчеркнуть, что нецелесообразно в одном занятии развивать общую и скоростную выносливость, поскольку они обусловливаются разными механизмами энергообеспечения.
В недельном цикле развитию общей выносливости посвящают от двух до четырех занятий. Их количество обусловлено уровнем тренированности человека и целью развития общей выносливости. Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно систематически изменять продолжительность упражнений, интенсивность и внешние условия их выполнения, характер нагрузки (стандартизированная, вариативная, прогрессирующая, регрессирующая) и т.п.
Таким образом, анализ литературных данных показывает, что весьма актуальным вопросом является внедрение и экспериментальное обоснование эффективных средств и методов развития общей выносливости у школьников 5-х классов. Решение проблемы развития выносливости у детей школьного возраста в значительной мере способствовало бы разработке эффективной методики совершенствования их двигательной функции.
Одной из наиболее актуальных проблем нашей работы является выявление возрастной закономерности развития общей выносливости у учащихся 5-х классов. Учет возрастных особенностей необходим для определения средств и методов занятий для развития выносливости.
В детском и подростковом возрасте двигательные способности лучше всего поддаются развитию связанные с проявлением скорости. Соответствие скоростных напряжений возрастным особенностям организма детей школьного возраста объясняется высокой возбудимостью у них инновационных механизмов, регулирующих деятельность двигательного аппарата, а также значительной интенсивностью обменных процессов. Большая подвижность нервных процессов, свойственная детям этого возраста, обуславливает быстроту смены сокращения и расслабления мышц, максимальный темп движений, т.е. создаются благоприятные предпосылки для успешного развития скоростных качеств в старшем школьном возрасте.
При более позднем начале спортивной подготовки эти благоприятные возможности упускаются и совершенствуются с большим трудом. Пока имеется весьма мало работ, посвященных определению возрастной динамики развития общей выносливости спортсменов и обоснованию методики ее воспитания.
Тренировочный процесс в подростковом возрасте должен, направлен главным образом на обеспечение разносторонней физической подготовленности занимающихся спортсменов. Обладание основами техники физических упражнений путем использования различных видов спорта, подвижных игр, а также комплексов специальных подготовительных упражнений.
Как показывает анализ литературных источников, большинство авторов считают, что с целью развития обшей выносливости у учеников 10-11 лет, следует упражнять занимающихся в скоростных двигательных действиях, совершенствовать быстроту движения. Полезны упражнения со скоростью, превышающей обычную тренировочную. В возрастной период до 11 лег на занятиях необходимо делать акцент на воспитание способности к быстрым и частым движениям. В возрастной период от 10 лет целесообразно применять упражнения скоростно-силового характера. Так для повышения скорости целостного двигательного акта рекомендуется упражнения, выполняемые с предельной и околопредельной быстротой, для улучшения двигательной реакции-упражнения, требующие мгновенного реагирования на сигнал или изменение ситуации.
В большинстве методических пособий в качество основного средства развития общей выносливости предлагаются упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью длительное время. Основным методом воспитания общей выносливости является метод повторного упражнения, выполняемого с предельной и околопредельной скоростью.
Наш набор средств для развития выносливости на уроке физической культуры является не стандартным для образовательных программ по физической культуре.