Основные и вспомогательные средства и методы совершенствования силы у занимающихся различных возрастных групп

Средствами развития силы являются силовые упражнения - с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Основные средства:1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т. д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующимвыпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Уни-версал» и др.). 4. Рывково-тормозные упражнения. Быстрая смена напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. 5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изомет-рические упражнения):- мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т. п.);- мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. Дополнительные средства:1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.). 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предме-тов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т. п.). 3. Упражнения с противодействием партнера. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ). В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман). Во втором случае вес может быть:предельным -- 1 ПМ, околопредельным — 2—3 ПМ, большим — 4—7 ПМ, умеренно большим — 8—12 ПМ, малым — 19—25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ (В. М. Зациорский, 1970). Методы воспитания силы:Метод максимальных усилий - выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Метод динамических усилий - создание максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. «Ударный» метод - выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). Метод статических (изометрических) усилий - изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 с и в 100% — 1—2 с (макс. сила), изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении (общая сила). Статодинамический метод - последовательное сочетание в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. (специальные силовые способности). Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей-ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ-ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.