Этот вариант Випарита-карани-мудры предназначен только для тех, кто ввиду физических недостатков абсолютно не способен выполнять вариант, описанный выше.
Техника выполнения. Лечь у стены (рис.2-11.1) и, используя ее как поддержку для ног, поднять нижнюю часть тела до желаемого уровня (рис.2-11.2).
рис.2-11.1
Если тяжело поднимать туловище, следует ограничиться только поднятием ног.
Постепенно стараться освоить более сложные варианты.
рис.2-11.2
Действие. Аналогичное Випарита-карани-мудре, но выражено значительно слабее.
Дханурасана — «лук»
Выдающийся современный Мастер Йоги Дхирендра Брахмачари в своей книге «Йогасана-Виджняна» — «Искусство практики асан» указывает на то, что истинное название данной асаны — не Дханурасана, а Уштрасана, т. е. верблюд, Дханурасной же Брахмачари именует то упражнение, которое Шри Свами Шивананда зовет Уштрасаной.
Учитывая, что и Шивананда, и Брахмачари — величайшие знатоки Йоги, данное разночтение можно отнести к тому, что они принадлежат к двум различным линиям учителей, развивавшихся отдельно друг от друга с глубокой древности.
Нас же в этом интересует аспект чисто практический. Дело в том, что название Уштрасана, присвоенное Дханурасане в школе Брахмачари, говорит о том, как следует практиковать это упражнение. Голова верблюда перпендикулярна шее. Отсюда следует, что шею в данной асане следует вытягивать вверх, держа голову прямо, а не запрокидывая ее назад, что часто делают неопытные практикующие и что нередко приводит к нежелательным последствиям, далеко не лучшим образом отражаясь на состоянии сердца, сосудов мозга, щитовидной железы и позвоночника в шейном отделе и верхней части грудного.
Существует множество вариантов данной асаны, среди них—сложнейшие. Здесь дается самый простой.
Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками захватить лодыжки обеих ног (рис.2-12.1).
рис.2-12.1
Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад. Стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шея тянется вверх, голову держать прямо. Тело лежит на животе. Развести ноги пошире (рис.2-12.2).
рис.2-12.2 рис.2-12.3
Дыхание будет несколько стеснено, но это — нормально. Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягким движением свести ноги вместе, напрягая ягодицы, обозначить легкую Мула-бандху и еще больше вытянуть позвоночник, «уводя» макушку как можно дальше от таза по мягкой дуге. Ступни ног поднимаются как можно выше назад, голова — как можно выше вперед (рис.2-12.3). Удержание фазы фиксации — несколько секунд.
При терапевтическом использовании этой асаны нельзя задерживать дыхание и удерживать фазу фиксации дольше, чем в течение двадцати секунд. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Выполнить одно-два полных дыхания — глубокий естественный вдох и выдох. Общее количество повторений — не более четырех.
Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Не следует торопить события. Со временем все получится само собой. Необходимо непременно следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался, а не сжимался.
Действие. Дханурасана — завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана — нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.
Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Иногда комплекс строят несколько иначе —Бхуджангасана-Дханурасана-Шалабхасана — верх-середина-низ. В частности, такая схема используется в тех случаях, когда после данного комплекса практикуется цикл Урдхва-дханурасаны.]
13. Гомукхасана — «коровья морда»
Техника выполнения. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах — правая впереди (рис.2-13.1).
рис.2-13.1,2
Опуститься на пятки. Завести левую руку за спину, согнуть ее. Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (рис.2-13.2 и 13.3).
Расправить плечи, развернуть грудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и дышать естественно полной грудью. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий. Поменять руки местами. Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально. Таким образом, всего выполнение первой части данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не давать бедрам. разойтись (рис.2-13.4).
рис.2-13.3,4
Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части — перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения — положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости (рис.2-13.5)
рис.2-13.5
Действие. Эта асана укрепляет шину и развивает способность контролировать сексуальную энергию. Применяется при лечении ревматизма, невралгий в ногах, геморроя, уретрита, а также бессонницы.
14. Халасана — плуг
Техника выполнения. Лечь спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — около одной длины одной ступни (примерно 20—30 см). Глубоко вдохнуть, обозначить легкую Мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30 градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягким ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов.
Сделать еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника — прочь от плеч — вытягивание вверх по дуге, а не «накатывание» таза в сторону головы (рис.2-14.1).
рис.2-14.1
При этом в теле может возникнуть ощущение разливающегося от спины тепла, а в области копчика — интенсивное жжение. Ненужно пугаться, это — нормально.
Если такое произошло, следует продолжать выполнение упражнения до тех пор, пока поток праны, вызывающий нагревание тела, не завершит свой круг в системе каналов «тонкого» тела и не сосредоточится в животе, в голове и в середине грудной клетки —.центрах Изначальной Силы.
Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея — свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза —прочь вверх — при его сгибании во время опускания ног за голову, шею следует тоже вытягивать прочь от плеч. Позвоночник поднимается очень постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком.
В окончательном положении сделать вдох, сохраняя легкую Мула-бандху. Остановить дыхание на 5—10 секунд, после чего с медленным выдохом, очень постепенно — опять-таки, позвонок за позвонком — «расстелить» позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение. Вдохнуть и, выдыхая, опустить ноги до угла в 60 градусов.
Остановиться, вдохнуть и продолжить опускание ног до угла в 30 градусов. Остановиться, вдохнуть и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться. После того как удержание положения рис.2-14.1 перестанет вызывать затруднения, можно попытаться добавить еще один цикл дыхания, то есть после выполнения вдоха в положении рис.2-14.1 с выдохом вытянуть позвоночник от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, продолжая притягивать носки к себе (рис.2-14.2).
рис.2-14.2 рис.2-14.3
Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение рис.2 -14.1. Когда будет вполне освоено положение рис.2-14.2, можно попытаться развить его: сложить кисти в замок, вывернуть его и, с выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой (рис.2-14.3).
Весьма благотворным действием обладает совмещение этого положения с несколькими мягкими толчками Ашвини-мудры. Выполнять фазу упражнения, представленную на рис.2-14.3, нужно с исключительной осторожностью, ни в коем случае не допуская сдавливания шеи: шею необходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движение всего тела — растягивание — от макушки до кончиков пальцев. В отличие от положения рис.2-14.2, ступни ног в положении рис.2-14.3 соединены, носки — сначала подтянуты к себе, затем — оттянуты (рис.2-14.4).
рис.2-14.4
Возвращаться из положения рис.2-14.3 или 2-14.1 в положение рис.2-14.1 можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же «раскатывая» позвоночник по полу.
Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимой количество повторений может быть увеличено. Попытки освоения Халасаны можно предпринимать только после того, как достигнуто совершенсгво в выполнении Випарита-карани-мудры.
Существует вариант Халасаны, именуемый Випарита-дханурасаной — обратным луком, — в котором руки вытянуты за голову и используются для подтягивания носков ног к голове (рис-2-14.5 и 2-14.6).
рис-2-14.5,6
ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется (в особенности фазы, представленные на рис.2-14.3 и 2-14.4). Исключением могут быть те случаи, в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.
К выполнению Халасаны в утренние часы следует отнестись с особым вниманием и осторожностью, поскольку тело в это время значительно более скованно, чем вечером.
Действие.Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.
Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.