Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
Мышцы ног.
2.Жим ногами.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Приседания со штангой.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Выпады назад.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Тяга на прямых ногах.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,
ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
Становая тяга.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед
Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90о бедро - корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Гиперэкстензия».
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: ягодичные м., м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя с упором под углом 45 о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора на 10-15см ниже гребня подвздошной кости.
Сгибание бедра в упоре на предплечья.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: сгибатели бедра, прямая м. живота.
И.П.: упор на предплечья, поясница прижата к опоре.
Движение: на выдохе выполнить сгибание бедра до угла 90° по отношению к туловищу,
на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: таз прижат, корпус зафиксирован, не блокировать к/с, исключить инерцию.
Отведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основную м.г.: средняя и малая ягодичные мышцы.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45о.
Приведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: приводящие м. бедра.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45о.
Разгибание голени в тренажере, сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: коленный.
Воздействие на основную м.г.: четырехглавая мышца бедра.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера.
Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.
Сгибание голени в тренажере лежа.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра, трехглавая м. голени.
И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик на уровне ахиллова сухожилия.
Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 90о, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Сгибание стопы в тренажере стоя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: голеностопный.
Воздействие на основную м.г.: трехглавая мышца голени.
И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.
Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.
Мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.
3.Тяга «Т-грифа» с упором.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.
5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с., угол бедро-корпус 90о, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Пулловер» в тренажере.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. груди
И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.
Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, таз прижат.
Мышцы груди.
Жим штанги лежа.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.
И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.
Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,
на выдохе - жим в И.П.
Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать л/с,
таз прижат.
Дельтовидные мышцы.
Отведение рук (с гантелью).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основную м.г.: средняя часть дельтовидной мышцы.
И.П.: сидя или стоя, рука практически прямая.
Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 о,
на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Мышцы рук.
Мышцы живота.
Сгибание туловища.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.
И.П.: лёжа на спине, голова и плечи не касаются пола.
Движение: на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола,
на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
Обратное сгибание туловища.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.
И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в т/с и к/с до угла 90°.
Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди,
на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: исключить инерцию и движения в т/ с и к/с.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
Мышцы ног.
2.Жим ногами.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Приседания со штангой.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Выпады назад.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Тяга на прямых ногах.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,
ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
Становая тяга.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед
Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90о бедро - корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Гиперэкстензия».
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: ягодичные м., м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя с упором под углом 45 о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора на 10-15см ниже гребня подвздошной кости.