- Lektsia - бесплатные рефераты, доклады, курсовые работы, контрольные и дипломы для студентов - https://lektsia.info -

Срединные дельтовидные мышцы



Разведение рук с гантелями стоя

(см. с. 89)

Выполнение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, опу­стите руки по швам. Наклонитесь немного вперед. Медленно поднимайте руки в сто­роны, слегка согнув их и повернув запястья, так чтобы задняя часть гантелей была выше передней. Прекратите поднимать руки, ког­да гантели окажутся чуть выше ваших плеч. Не раскачивайтесь. На мгновение задержи­те гантели над плечами. А затем медленно опускайте их в исходное положение через стороны. Каждый новый повтор начинайте с полной остановки движения. Стабилизи­руйте корпус, слегка наклонив его вперед.

Примечание. Если вы не можете дер­жать корпус неподвижно, то выполняйте это упражнение сидя. Если вы сделаете его пра­вильно, то почувствуете небольшое жжение в дельтовидных мышцах. Это хороший знак. Чтобы ослабить напряжение поясницы, на­девайте пояс. Как вариант, вы можете опу­скать гантели не через стороны, а перед со­бой. Кроме того, вы можете не выпрямлять руки, а сгибать их под прямым углом.

Оттягивание троса в сторону Выполнение. Оттягивание троса в сто­рону похоже на разведение гантелей, ме­няется только снаряд. Трос обеспечивает постоянное, продолжительное напряжение мышц во время поднятия и опускания веса. В отличие от разведения гантелей, вы ра­ботаете руками не одновременно, а пооче­редно. Встаньте в полуметре от тренажера (блока), правым боком к нему. Ухватитесь


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА


89


 




 


Разведение рук с гантелями стоя


за ручку левой рукой, так чтобы она рас­полагалась перед вашей грудью.

Согните правую руку и положите ее ла­донь на бедро для большей устойчивости. Согнув в локте левую руку, потяните трос на себя и вверх, до тех пор, пока ладонь не поднимется выше плеча. Поднимая трос, слегка согните запястье (как будто вы наливаете воду из кувшина). Сделав не­сколько повторов, повернитесь к тренаже­ру левым боком. Поднимайте трос правой


рукой так же, как вы делали это левой.

Примечание. Поднимая трос, не рас­качивайтесь. Задействуйте только дельто­видные мышцы. Опуская вес, позвольте рукоятке опуститься чуть ниже вашей та­лии. Между повторами вес должен лишь немного касаться пола. Можете поднимать вес и в положении сидя. Для большего раз­нообразия вы можете продвинуться на не­сколько сантиметров вперед и поднимать трос за спиной, а не перед собой.


90


ГЛАВА 5


 


Подъем гантелей лежа на боку Выполнение. Это упражнение объединя­ет в себе элементы разведения гантелей стоя и оттягивания троса в сторону. Лягте на ска­мью (плоскую или наклонную) правым бо­ком. Держите гантель в левой руке на уровне или чуть ниже бедра. Локоть немного со­гните. Опускайте гантель перед собой до тех пор, пока она не окажется в 15 см от пола.


Сделайте паузу, а затем поднимите руку вверх. Закончив повторы, перевернитесь и лягте на правый бок. Повторите упражне­ние правой рукой.

Примечание. Используйте легкий вес, для того чтобы выполнять движение пра­вильно. Когда вы лежите на скамье, а не на полу, амплитуда ваших движений уве­личивается.


Подъем гантелей лежа на боку.


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА


91


 



 


. Подъем гантелей лежа на боку


Разведение гантелей в стороны лежа (см. с. 92) Выполнение. Лягте лицом вниз на на­клонную скамью, голова выше ног. Возь­мите в руки гантели и свесьте руки вниз, ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели че­рез стороны вверх по широкой дуге. Остановитесь, когда гантели поднимут­ся чуть выше плеч. Поднимайте гантели постепенно и осторожно. Приближаясь к верхней точке, слегка наклоните верх­нюю часть гантелей вниз, для того чтобы сосредоточить усилие на боковых дельто­видных мышцах. Наверху задержите ган-


тели на мгновение, а затем опустите по той же траектории, остановив гантели в 5 см ниже скамьи.

Задние дельтовидные мышцы

Разведение гантелей в стороны в наклоне (см. с. 93) Выполнение. Выполняйте это упраж­нение в положении сидя. Оно аналогично разведению гантелей в стороны, за исклю­чением того, что вы наклоняетесь вперед под углом 45 градусов, для того чтобы разработать заднюю часть дельтовидной мышцы.


92


ГЛАВА 5


Разведение гантелей в стороны лежа


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА



Разведение гантелей в стороны в наклоне



ГЛАВА 5


 


Примечание. Помните о следующих моментах:

1. Сидите, сомкнув ступни и почти сжав колени.

2. Начинайте и заканчивайте упражнение, держа гантели за икрами, как можно ближе друг к другу.

3. Не поднимайте корпус, поднимая ган­тели, - это уменьшит нагрузку на ваши дельтовидные мышцы.

4. Поднимайте гантели чуть выше головы.

5. Держите руки ладонями друг к другу. Не позволяйте гантелям отклоняться назад.

6. В конце движения сделайте паузу, а за­тем осторожно опустите гантели.

Оттягивание троса

в стороны в наклоне

Выполнение. Это упражнение аналогич­но оттягиванию троса в сторону. Главное отличие заключается в том, что во время его выполнения вы используете два троса вместо одного и тянете их обеими руками.

Встаньте между двумя стеками с весом, расставив ноги на ширину плеч. Скрести­те руки перед собой в виде буквы X и возь­митесь за ручки. Ваша левая рука будет держать левую ручку, а правая рука - ле­вую. Отклонитесь назад так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Отве­дите руки одновременно в стороны и вверх, широким, плавным движением, подняв над головой. Сделайте паузу, а затем позволь­те весу опуститься и снова скрестите руки перед грудью.

Примечание. Во время этого упражне­ния вы должны постоянно ощущать на­пряжение задних дельтовидных мышц.


Не поднимайте корпус, держите его почти параллельно полу - это позволит сконцен­трировать напряжение на задних дельто­видных мышцах.

Подъем штанги

в наклоне (см. с. 95)

Выполнение. Возьмите штангу верх­ним хватом, расставив руки на 20-25 см. Поставьте ноги чуть шире плеч. Наклони­те корпус вперед на 45 градусов. Стабили­зировав ноги и верхнюю частью корпуса, поднимите штангу и коснитесь верхних мышц живота. Замрите на мгновение, а за­тем осторожно опустите штангу, остано­вив ее перед голенями.

Примечание. Это упражнение является классическим для развития широчайших и трапециевидных мышц. Наклоняя кор­пус вперед, вы переносите усилие на за­дние дельтовидные мышцы. Выполняя это упражнение, поднимайте штангу лишь до верхних мышц живота, но не до груди. Это поможет разработать ваши дельтовидные мышцы, а не широчайшие и трапециевид­ные. Чтобы ослабить напряжение шеи, во время движения держите голову прямо и смотрите вперед.

Чтобы защитить поясницу, надевайте пояс.

Разведение гантелей в стороны

в положении лежа

Выполнение. Сядьте на край плоской скамьи. Сомкните ступни на полу. На­клоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш торс не коснется бедер. Взяв гантели, опустите руки, повернув их ладонями друг к другу. Слегка согните локти, а за­тем поднимайте гантели через стороны


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА


95


 


вверх до уровня плеч. Сделайте паузу, а затем постепенно опустите гантели в ис­ходное положение.

Примечание. Во время упражнения ста­билизируйте корпус. Как вариант, вы мо­жете поднимать гантели не вровень с пле­чами, а чуть впереди.


Трапециевидные мышцы

Тяга штанги к подбородку

(см. с. 96)

Выполнение. Возьмите штангу верх­ним хватом, расставив руки на 20-25 см. Поставьте ноги чуть шире плеч и прижми­те штангу к бедрам. Зафиксируйте ноги и


 




 


Подъем штанги в наклоне


96_____________________________________ ГП

держите спину прямо. Поднимайте штангу прямо вверх, держа ее рядом с корпусом, до тех пор пока она почти не коснется под­бородка. На секунду замрите, а затем осто­рожно опустите ее в исходное положение.


L5_______________________________________

Примечание. Во время упражнения держите голову прямо и смотрите вперед. Это позволит задействовать при подъеме не все ваши мышцы, а только трапецие­видные.


 




 


Тяга штанги к подбородку


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА_____________ 97


Чтобы защитить поясницу, надевайте тренировочный пояс.

Пожимание плечами Выполнение. Возьмите штангу верх­ним хватом, расставив руки на ширину


плеч. Пусть гриф штанги касается ваших бедер. Поднимите плечи так высоко, как сможете, как будто вы хотите коснуться ими ушей. Зафиксируйте нижнюю часть тела и слегка согните руки. Не раскачи­вайтесь.


 




 


Пожимание плечами


98


ГЛАВА 5


 


Подняв плечи до упора, сделайте крат­кую паузу, а затем медленно опустите пле­чи и штангу в исходное положение.

Примечание. Это непродолжительное движение. Когда вы пожимаете плечами, гриф поднимается всего на 10-15 см. Одна­ко ваши трапециевидные мышцы могут по-


лучить очень хорошую нагрузку. Поднимая плечи, слегка наклоните подбородок к груди. Это поможет стабилизировать корпус и со­средоточит нагрузку не на грудных или дель­товидных мышцах, а на трапециевидных.

Для того чтобы разработать различные участки трапециевидных мышц, вы може-


Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА_____________ 99


те попробовать широкий или узкий захват. Надевайте тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу. Пожимание плечами можно выполнять и с гантелями. Однако держите их по бокам, а не перед собой. Некоторые культуристы считают, что это упражнение лучше и полезнее делать с гантелями, потому что гантели дают боль­шую амплитуду движения.

Разведение рук с гантелями

в стороны на наклонной скамье

(см. с. 98)

Выполнение. Лягте лицом вниз на на­клонную скамью, голова выше ног. Возь­мите гантели в руки, повернув их ладоня­ми друг к другу. Свободно опустите руки. Немного согните локти, затем поднимай­те руки через стороны вверх по широкой дуге, до тех пор пока они не окажутся чуть выше плеч, на одной линии с ушами. В верхней точке слегка поднимите верх­нюю часть гантелей, для того чтобы луч­ше разработать трапециевидные мышцы.

Замрите на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Примечание. В первой части упражне­ния большую часть работы будут выпол­нять ваши дельтовидные мышцы. А когда ваши руки достигнут верхней точки, в дело вступят трапециевидные мышцы. В самой


верхней точке вы должны почувствовать сжатие этих мышц. Держите гантели вро­вень с ушами, а не позади их (на одной ли­нии с плечевыми суставами).

Тяга Т-грифа

Выполнение. Это упражнение похоже на тягу штанги к подбородку, только вме­сто штанги вы поднимаете часть снаряда, имеющего длинный (длиннее, чем штан­га) металлический гриф, один конец кото­рого прикреплен к полу. Положите вес на свободный конец. Встаньте на деревянный ящик или платформу и оседлайте гриф. Слегка согните колени, наклонитесь вперед и ухватите короткий гриф, который образу­ет букву Т с длинным грифом. Тяните вес к своей груди. Спину держите под углом 45 градусов. Поднимайте снаряд до тех пор, пока он не коснется груди. Сделайте паузу, а затем опустите снаряд и выпрямите руки.

Примечание. Чтобы ослабить напря­жение шеи во время этого упражнения, держите голову прямо и смотрите перед собой. Поднимая снаряд, слегка отводите плечи назад. Не позволяйте телу раскачи­ваться. Если вы не можете остаться на ме­сте, значит, вы используете слишком боль­шой вес; снижайте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение, не раскачиваясь.


ГЛАВА 6