Успех закаливания зависит не только от правильной методики, но и не
в последнюю очередь связан с отношением самого человека к
закаливающим процедурам. Надо очень захотеть достичь положительного
результата, это обеспечивает 50% успеха. Дело в том, что
закаливающие процедуры вызывают поначалу определенные переживания и
эмоции, которые надо преодолеть.
Так называемые местные закаливающие процедуры дают определенный
положительный эффект, но он распространяется не на весь организм, а
на некоторую его часть. Они, конечно, менее эффективны, чем общие
воздействия. Чувствительность различных частей тела к холоду
неодинаковая. Так, например, лицо менее всего чувствительно к
изменениям температуры, тогда как закрытые участки тела (туловище и
ноги) более чувствительны, особенно к пониженной температуре.
Благоприятного результата можно добиться только тогда, когда
закаливающим воздействиям подвергаются более чувствительные участки
тела. Вот почему часто, используют ножные ванны, полоскание горла
холодной водой. При ножных ваннах холодная вода изменяет
температуру кожи не только погруженных в нее стоп и голени, но и за
счет рефлекторного влияния температуры слизистых оболочек носа и
глотки. За счет этого достигается общий закаливающий эффект.
Закаливающий эффект достигается также при ежедневном умывании
холодной водой шеи или обмывании холодной водой до пояса [4].
Характер реакции организма на действие закаливающих процедур очень
индивидуален и зависит от продолжительности воздействия. Так,
увеличение реакции терморегуляции наблюдается при кратковременном
закаливающем воздействии: обливание холодной водой или душем в
течение нескольких секунд. Уменьшение реакции отмечается после
длительных охлаждающих процедур в пределах нескольких минут. Таким
образом, чем короче время охлаждения, тем выше реакция
терморегуляции. Это, следует признать, более положительный
момент.
2. Формы и методы закаливания 2.1 Виды закаливания: традиционное и
нетрадиционное закаливание Закаливание является одним из важных
элементов обретения хорошей физической формы у человека,
способствующей его здоровью. Нет также альтернативы закаливанию по
эффективности профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
Для районов Севера, Сибири, Дальнего Востока и Средней полосы
России, например, закаливание холодом имеет доминирующее значение,
поскольку около 80% времени в году в этих районах преобладают
погодные условия с отрицательным теплобалансом, когда человек не
получает тепло из внешней среды, а отдает его.
Существует множество всем доступных, традиционных средств и методов
закаливания холодом. Среди них: влажные обтирания, влажное
укутывание, прохладные душ или ванна, обливание из кувшина, ведра,
а также летние купания в естественных водоемах, воздушные ванны в
прохладном помещении, солнечно-воздушные ванны на природе, хождение
босиком по росистой траве, прохладному грунту, асфальту, речной
гальке, прогулки в облегченной одежде в прохладную погоду, лыжные
прогулки, ближний туризм, занятия в группах здоровья и другие
процедуры с умеренной тепловой нагрузкой (10-25 Ккал на 1 м2)
[2].
Эти методы закаливания применяют миллионы людей. Все процедуры
закаливания, во все времена года, для всех возрастов и в первую
очередь для молодежи и детей должны, по возможности, проходить на
фоне веселых, разнообразных игр на воздухе и воде. Часто таких
процедур бывает достаточно для общего укрепления здоровья. Они не
требуют жесткого лимитирования и специальных знаний, хотя
консультации тренера и врача, естественно, желательны.
Между тем специалисты, работающие в этой области, констатируют, что
разработанные ранее методики традиционного закаливания страдают
определенными недостатками. Они не полностью отвечают духу времени,
характеру современного человека, который живет в стремительном
темпе, всегда спешит и всюду опаздывает. Они какие-то вялые,
растянутые, неинтересные, особенно для молодежи, и даже нередко —
условные. Кроме того ранее разработанные методики предусматривают
слишком медленное увеличение холодовых нагрузок в процедурах
закаливания: понижение воды на 1°С в неделю, когда практика
показывает, что можно понижать через день и даже каждый день;
подготовка к купаниям в ледяной воде в течение трех лет, хотя в
определенных условиях достаточно двух месяцев и т.д. Эффективность
таких рекомендаций подчас едва заметна [4].
Традиционные методы закаливания по-прежнему занимают важное место в
профилактике болезней и укреплении здоровья, хотя несколько и сдали
свои позиции под натиском более энергичных и быстродействующих
методов и средств нетрадиционного закаливания.
Нетрадиционное закаливание. К нетрадиционным методам и средствам
закаливания (иногда их называют экстремальными) относятся
закаливание атмосферным воздухом с минусовыми температурами,
обтирание снегом, купание в снегу и хождение босиком по снегу,
купание в холодной и ледяной воде и другие процедуры с широким
диапазоном холодовых нагрузок — от средней до предельно (30-100
ккал/м2) [9].
Иногда традиционное и нетрадиционное закаливание противопоставляют
как антагонистические направления, как две разные системы. Это не
совсем верно. Традиционное и нетрадиционное закаливание — одна из
которых вытекает из другой. Нетрадиционное закаливание всегда
начинается с традиционных процедур. Это физиологично, практически
проверено многими поколениями людей.
2.2 Формы и методы закаливание воздухом, водой и солнцем
Объективными показателями благоприятного эффекта закаливающих
процедур являются улучшение общего самочувствия и аппетита,
спокойный сон, повышенный эмоциональный тонус, ровное настроение,
высокая умственная и физическая работоспособность, отсутствие
простудных заболеваний, повышенный интерес к жизни.
Закаливание воздухом известно с незапамятных времен. Это самый
простой и вместе с тем очень эффективный способ сохранения и
укрепления здоровья. Кожа и находящаяся в ней популяция
температурных рецепторов обладают большой чувствительностью к
изменениям температуры внешней окружающей среды организма. Особенно
это относится к тем органам тела, которые обычно закрыты одеждой.
Поэтому очень важно, чтобы воздушные процедуры проводились в
обнаженном или полуобнаженном (по пояс) виде. В этом случае площадь
воздействия будет достаточно большой и можно ожидать не только
местного, но и достаточно выраженного общего эффекта [7].
Воздушные ванны в различные времена года дают благоприятный эффект
при правильной организации закаливания. По диапазону температур они
разделяются на тепловые при температуре воздуха от 30 до 20°С,
прохладные — от 20 до 14°С, и холодные — при температуре ниже 14°С
Однако дозирование воздушных ванн не ограничивается только
температурой. Необходимо также учитывать влажность воздуха и
скорость его движения в этот момент. При повышенной влажности и
скорости движения ветра охлаждение организма увеличивается, поэтому
время пребывания на воздухе требуется обычно сократить.
Закаливание с помощью воздушных ванн следует начинать при 15-20°С и
продолжительности не более 20-30 минут сравнительно долгое время, и
только когда организм привыкнет к прохладному воздуху, переходят к
закаливанию при температуре 5-10°С в течение 15-20 минут. Здесь
можно остановиться, так как при этом достигается максимальный
физический оздоравливающий эффект.
Все специалисты [2-9] рекомендуют использовать воздушные процедуры
при температуре воздуха ниже 0°С и продолжительности воздействия
5-10 минут, сочетая их с энергичными движениями. Использование
физических упражнений при прохладных и холодных воздушных
процедурах совершенно обязательно, так как это исключает
переохлаждение организма. После окончания процедуры рекомендуется
растереть тело махровым полотенцем и принять теплый душ.
Самое благоприятное время для приема воздушных ванн — это утренние
часы, в момент проведения зарядки. Можно принимать воздушные
процедуры также и в вечернее время, обязательно спустя 1 — 1,5 часа
после приема пищи.
Не менее эффективны воздушные ванны, которые принимаются в
помещении. Это делается при открытом окне или фрамуге. При этом
режим закаливания в помещении такой же, как и на улице. Температура
воздуха в помещении может достигать 7-15°С, длительность процедуры
— в пределах 10-20 минут. Очень благоприятное воздействие оказывает
на организм, и в частности на дыхательную систему, сон зимой при
открытой форточке. Здесь надо заметить, что спать надо всегда при
открытой форточке в любое время года. Свежий прохладный воздух
создает вполне комфортные условия для хорошего сна и восстановления
сил.
В подростковом возрасте закаливание воздухом начинают при
температуре 16 — 18°С и продолжительности не более 5-10 минут с
постепенным увеличением до 25 минут. При этом предельная
температура воздуха не должна быть ниже 12°С.
Закаливание организма водой давно и хорошо всем известно.
Биологический эффект водной процедуры наблюдается достаточно
быстро, и выраженность его более очевидна. Это связано с тем, что
вода по сравнению с воздухом обладает большей теплоемкостью и
теплопроводностью и поэтому вызывает более сильное охлаждение
организма, чем воздушные ванны той же температуры. Так, например,
при температуре воздуха 24°С человек в обнаженном виде чувствует
себя вполне комфортно. Между тем нахождение в воде той же
температуры вызывает ощущение прохлады. Таким образом, водные
процедуры являются более сильным средством закаливания, чем все
остальные [7].
Ведущим стимулом в достижении положительного эффекта является
интенсивность раздражения (температуры), а не продолжительность
влияния фактора (воды). Так, продолжительность водной процедуры
должна быть тем короче, чем холоднее вода. Для закаливания
применяют прохладную воду при температуре 24-16°Си холодную — ниже
16°С.
Самое благоприятное время приема водных процедур — утренние часы,
после утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета и наблюдается
более отчетливая сосудистая реакция. В это время значительно
быстрее происходит переход организма в активное состояние, от сна к
бодрствованию. Между тем водные процедуры перед сном независимо от
температуры воды (прохладная или теплая) у некоторых людей вызывают
возбуждение нервной системы и бессонницу.
Если водные процедуры проходят на воздухе, это дополнительный
фактор, который надо учитывать при достижении эффекта закаливания.
В начальный период водные процедуры проводят при температуре
воздуха 17-20°С, в последующем температура воздуха может быть
несколько ниже. После любой водной процедуры надо обязательно
вытереться, растирая тело махровым полотенцем докрасна. При
значительных охлаждениях организма целесообразно выполнение
активных физических упражнений.
Закаливающие водные процедуры разделяют на обтирание, обливание,
душ и купание [4].
Обтирание представляет собой самую простую форму закаливания. Это
наиболее слабая водная процедура со сравнительно низкой
эффективностью. Ее осуществляют с помощью махрового полотенца или
губки, смоченных в воде. При этом необходимо придерживаться
определенной последовательности: в первую очередь обтирают верхнюю
половину тела — шею, грудь, руки, спину, вытирают насухо и
растирают сухим полотенцем до появления красноты; во вторую —
нижнюю половину тела — живот, поясницу, нижние конечности. Руки при
обтирании должны двигаться по ходу венозной крови и лимфатических
сосудов, т.е. в направлении от периферии к центру (к сердцу). Общая
продолжительность процедуры не превышает 5 минут.
Обливание — следующая по интенсивности водная закаливающая
процедура. Кроме температурного фактора в этой процедуре
добавляется некоторое незначительное механическое воздействие на
кожу. Методика чрезвычайно проста — вода, обычно комнатной
температуры (из таза, оставленного на ночь в ванной комнате),
выливается сверху на шею и плечи с расстояния 5-8 см. Действие
прохладной воды сначала вызывает спазм кожных кровеносных сосудов,
а затем через несколько секунд сосуды расслабляются. При этом
кровоток усиливается, повышается тонус нервно-мышечной системы,
усиливаются обменные процессы. Начинают закаливание при температуре
воды 30°С с последующим снижением до 15° С и ниже. Длительность
обливания не должна превышать 2-3 минут.
Душ оказывает наиболее сильное влияние на кожные покровы человека.
Это связано с тем, что помимо температурного фактора присоединяется
довольно интенсивное механическое воздействие на кожу падающей
струн воды. Душ в отличие от предыдущих водных процедур вызывает
более выраженную общую и местную реакции со стороны жизненно важных
функций организма. Начальная температура воды не должна быть выше
30 °С, а продолжительность воздействия не более 1 минуты.
Температуру воды постепенно снижают, а время увеличивают до 2
минут, включая растирание тела.
Купание — один из распространенных и хорошо известных с древних
времен методов оздоровления и закаливания. В этот момент организм
человека подвергается комплексному воздействию разнообразных в
качественном отношении факторов внешней среды. Закаленные люди
купаются и летом, и зимой. Благоприятное действия купания в
открытых водоемах в теплое время года связано не только с
температурным фактором, происходит воздействие на кожные покровы
воздушных ванн, а также солнечной радиации. Кроме того, в
осуществлении плавания принимают участие разные группы мышц,
происходит нагрузка на все функциональные системы организма:
сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную, мышечную, нервную,
иммунную (защитную).
Купальный сезон в летнее время открывают при температуре воды и
воздуха не ниже 18-20°С, а заканчивают при температуре воды 13-14°С
и воздуха 15-16°С. Самые благоприятные часы для купания утренние
или вечерние. Недопустимо купаться сразу после приема пищи, нужно,
чтобы прошло не менее 1,5-2 часов. Поскольку купание связано с
большими энергозатратами, время купания не должно быть очень
продолжительным.
Самое благоприятное воздействие на организм человека оказывают
морские купания. Морские купания обычно происходят при достаточно
высокой температуре воздуха и йоды.
Совершенно иная, прямо противоположная ситуация наблюдается при
купании в открытых водоемах в зимнее время года. Она происходит при
температуре воды + 4°С, а воздуха в очень широком диапазоне
температур — от 0 до — 20°С. Купание зимой требует очень длительной
не только физической или функциональной подготовки, но и не в
последнюю очередь психологической настроенности.
Действие низкой температуры на организм человека сопровождается
учащением пульса и дыхания, следовательно, усилением газообмена,
повышением артериального давления, дополнительными энергозатратами,
снижением температуры тела в поверхностных слоях кожных покровов,
усилением почечного кровотока и возрастанием мочеиспускания
(диуреза).
Купание зимой, кроме вышеперечисленных изменений, является
сильнейшим раздражителем для нервной системы в целом и для
центральной нервной системы в частности. Определяющим является
длительность пребывания в холодной воде. При кратковременном
пребывании отмечается выраженный тонизирующий эффект, довольно
продолжительный по времени, заметно возрастает общая
работоспособность, усиливаются функции координации и регуляции со
стороны нервной, эндокринной систем и терморегуляторного аппарата,
возрастает общая резистентность организма ко всем неблагоприятным
факторам внешней и внутренней среды, наблюдается повышенный
эмоциональный тонус. В то же время длительное пребывание в холодной
воде, напротив, вызывает запредельное торможение нервной системы и,
как следствие, приводит к развитию соматических заболеваний.
Подросткам моложе 18 лет зимнее купание непозволительно.
Особый вид закаливания — адаптирование к высоким температурам.
Систематически организованное воздействие высокой температуры
совершенствует функции терморегуляции при различных видах
деятельности: как в состоянии покоя, так и в момент работы. У
адаптированного к условиям высокой температуры организма более
эффективно функционирует система потоотделения, что приводит к
меньшему повышению температуры тела. Известно, что с потом
выделяются минеральные вещества и водорастворимые витамины. Однако
закаливание способствует уменьшению концентрации хлоридов в поте
при высокой температуре, следовательно, в этот момент не происходит
существенного нарушения минерального обмена. Это можно объяснить,
по-видимому, совершенствованием функции поджелудочной железы, в
частности коры надпочечников, регулирующих водно-солевой обмен в
организме. Менее заметные сдвиги наблюдаются в деятельности
сердечно-сосудистой системы. Так, например, частота сердечных
сокращений повышается не так значительно, как если бы организм не
был приспособлен к высокой температуре. Менее заметны сдвиги и в
деятельности дыхательной системы. Подготовленные люди переносят
общее перегревание организма, когда температура тела повышается до
40°С и выше, без серьезных нарушений в состоянии здоровья [6].
продолжение