Лекции.ИНФО


Экипировка для кроссфита. Резиновые жгуты.



Кроссфит – функциональный тренинг, это отличает его от бодибилдинга и фитнеса. Поэтому экипировка и инвентарь в кроссфит во многом отличны от стандартной фитнес-экипировки. На этом ресурсе постараемся рассказать Вам именно про экипировку для кроссфита.

Одним из очень полезных инструментов тренинга являются резиновые жгуты. Параметры стандартного резинового жгута примерно 2- 2,10 м. длиной, толщина зависит от требуемой нагрузки 30-60 мл. Чем толще жгут, тем большее сопротивление может оказывать.

Резиновые жгуты для тренировки можно использовать двумя основными способами: создание нагрузки и помощь себе при выполнении тяжелых упражнений.

В кроссфите существует много упражнений, которые достаточно сложные для человека, который не занимался спортом ранее. Тут на помощь атлету приходят жгуты. Они забирают часть нагрузки ( обычно 5-30 кг). Упражнения где их используют таким образом:
1) Подтягивания. Стартовое положение -верхняя часть жгута фиксируется на перекладине, ступни или колени помещаются в петлю, жгут натянут. Чем сильнее натяжение, тем больше помощь. При выполнении движения жгут снимает часть нагрузки.
Опытные атлеты могут использовать жгуты для освоения подтягиваний на одной руке.
2)Подъем ног на пресс на турнике. Начальное положение такое же, только в петлю помещаем обе ступни. При начале движения жгут складывается, помогая выполнить упражнение.
Продвинутые атлеты используют этот принцип для освоения элемента – горизонтальный вис спереди. Здесь требуется поднять тело до горизонтали – т.е. параллельно земле.
3) Выход на 2 руки.Принцип такой же, что и в подтягиваниях. На начальном этапе за счет жгута можно увеличить скорость движения, а потом жгут снимет часть нагрузки при уже выходе на 2 руки.
4) Отжимания стоя на руках. Здесь принцип немного сложнее. Если упражнение для вас тяжелое и хотите использовать жгут, то вам потребуется доп. Оборудование, которое обеспечит петлю на спине, чтобы начальное положение было следующим – вы в упоре на обычные отжимания, а жгут зафиксирован у вас на спине. Обычно используется что-то типо лямок за плечами – как у рюкзака. Потом встаете на руки, а жгут используее также для равновесия помощи в движении.
5) Отжимания на брусьях. Тоже самое как подтягивания, просто начальное положение – стойка на параллельных брусьях. А жгутом создаете 2 петли – на каждой части снаряда. Получаем что-то похожее на рогатку, которая толкает ноги вверх.
Для опытных атлетов – можно, наоборот, за счет жгутов усложнить отжимания. Потребуется пояс. К нему фиксируете один конец жгута, а второй крепите к чему-то внизу, чтобы движдение стало тяжелее.
6) Упражнение «крокодил». Сложный элемент. Руки находятся в упоре на земле, одна часть жгута фиксируется на перекладине, вторая на голенях спортсмена. Выглядит частично схожим с отжиманиями от пола с ногами оторванными от земли. Начинаете со стойки руки и ноги на земле, потом переносите вес на руки, а жгут помогает вам удерживать ноги на весу.

Второй способ использования жгутов – создание внешней нагрузки. Эти упражнения вполне просты и понятны. Вы тянете жгут определенным образом, включаются нужные мышци. Принцип такой – фиксируете один конец, тянете другой. Упражнения:
Из прямой стойки, стоя на одном конце жгута:

  1. Подъем на бицепс. Становитесь на жгут, а потом сгибанием рук растягиваете
  2. Французский жим на трицепс. Здесь изначально жгут находится за за спиной. Усилием выпрямляете руки вверх
  3. Жим стоя на плечи. Выпрямляете с усилием руки вверх.
  4. Варианты разводок на плечи. Движения из этой стойки прямыми руками.
  5. Упражнения на спину:
  6. Создаете петлю, натягиваете жгут и тянете на себя.
  7. Упражнения на грудь.
  8. жим вперед (по аналогии с отжиманиями и жимом лежа). Фиксируете за спиной и выпрямляете руки вперед.
  9. отжимания со жгутом. Также как обычные отжимания, но выполняете так, что требуется преодолеть еще нагрузку резины.
  10. Пресс:
  11. фиксируете жгут за спиной, а потом сгибаете корпус.

Способы регулирования нагрузки: натяжение резины, использование одной или двух рук, толщина/ширина (в данном случае подразумевается создание двойной или тройной петли)

Постарался вкратце изложить как работать с этим элементом кроссфит-экипировки. Главное понять общие принципы. Тогда будет понятно как использовать это для нужных целей. Первый способ – это именно кроссфит, так как помогает сделать тело функциональнее. Со временем сможете выполнять те упражнения и без жгутов. Для похожей цели есть тренажеры, но преимущества жгута – дижение практически такое же как оригинальное, жгут всегда доступен и дешев. Так что имеет смысл включить этот элемент экипировки в свой кроссфит-арсенал. Он поможет освоить новые упражнения, а также выручит Вас, когда не будет доступа к залу.

 

Кроссфит с гирями

Вашему вниманию предлагается простой комплекс упражнений с гирями. Часто считается, что гиря – это почти тоже самое, что и гантель, на деле ситуация несколько иная. Часть упражнений с гирями, с гантелями выполнять неудобно и травматично. К тому же гири являются отдельным видом спорта, в отличии от гантелей. Отличия гирь от гантелей –это смещенный центр во время выполнения упражнений, более толстая рукоять, что делает хват более сильным.

Преимущества гирь – снаряд прост, удобен, можно использовать для многих упражнений, недорог. Рывки гирь и махи являютя очень эффективными упражнениями для развития мощности и взрывной силы. Их нельзя заменить другими снарядами.

Кроссфит-комплекс с гирями, рассчитан на повышение ОФП
День 1

1) Приседания с гирями + жим двух гирь стоя *10
2) Взятие 2 гирь на грудь *10
3) Тяга 2 гирь к поясу *10
4) Подъем одной гири двумя руками на бицепс *10
5) Французский жим стоя одной гири из-за головы *10

* Упражнения выполняются друг за другом без отдыха. 5 рабочих сетов.

День 2


1) Толчок 2 гирь 5*10
2) Рывок гири одной рукой5*10
3) мах гири 2 руками до уровня груди5*10
4) Фермерская прогулка с 2 гирями – 200м.
*Первые 3 упражнения выполнять с паузой между сетами 2 минуты. Стремиться повышать колличество повторов, снижая сеты. Вначале выполняется 5*10, после 4*13, 3*17, 2*25…

Комплекс выполняется 3 раза в неделю, через день. Получается, что нечетные недели – это 1, 2, 1 дни, четные недели – 2, 1, 2 дни. В середине недели делайте день с более низкой нагрузкой. Используйте более легкие гири. Если таковых нет, то меньше повторов или сетов.









Читайте также:

Последнее изменение этой страницы: 2016-04-09; Просмотров: 159;


lektsia.info 2017 год. Все права принадлежат их авторам! Главная