Дыхательная гимнастика по методу а.н. Стрельниковой

Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые должны обеспечивать процесс дыхания, при этом пассивны. Гимнастика Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием. Во время вдоха руки сводятся и таким образом сжимают грудную клетку. Выдох – руки разведены, грудная клетка расширена. При таком способе дыхания активируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Эти упражнения являются прекрасным средством общеоздоравливающего неспецифического (т. е. направлены не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздействия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов и тканей. Дыхание начинается с вдоха. Вдох – первичен, выдох – вторичен. Вдох через нос короткий, резкий, активный (но не объемный). Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям Стрельниковой. Упражнение 1Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный вдох носом. Упражнение 2Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каж-дого движения. Упражнение 3Наклоны головы вперед и назад. Резкий вдох в конце каждого движения. Упражнение 4Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу. Упражнение 5Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно. Упражнение 6Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке. Упражнение 7Пружинистые приседания в выпаде (правая, а затем левая нога впереди). Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук. Упражнение 8Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом назад. Самый правильный ритм – это когда за 6 секунд делается 8 вдохов. Для правильного выполнения упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту. Каждое упражнение выполняется сериями по 8 движений. Пауза между сериями – 5-6 секунд, между упражнениями – до 12 секунд. Дозировка упражненийПервые три дня:1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить 3 раза (2х8, 3 серии)4-ое упражнение 2х8, 3 серии5-ое упражнение 2х8, 6 серий7-ое упражнение 2х8, 6 серийЗа одно занятие делается 288 движений-вдохов. Длительность занятий – 5-6 минут. 4-ый – 6-ой дни: 1-ое упражнение 4х8, 2 серии2-ое упражнение 4х8, 1 серия3-ое упражнение 4х8, 3 серии4-ое упражнение 4х8, 5 серий5-ое упражнение 4х8, 1 серия6-ое упражнение 4х8, 6 серий7-ой – 9-ый дни:1-ое упражнение 4х8, 3 серии2-ое упражнение 4х8, 2 серии3-ое упражнение 4х8, 1 серия4-ое упражнение 6х8, 2 серии5-ое упражнение 6х8, 4 серии6-ое упражнение 4х8, 3 серии7-ое упражнение 6х8, 2 серии10-ый – 12-ый дни:1-ое упражнение 4х8, 3 серии2-ое упражнение 4х8, 3 серии3-ое упражнение 4х8, 2 серии4-ое упражнение 8х8, 2 серии5-ое упражнение 8х8, 3 серии6-ое упражнение 6х8, 2 серии7-ое упражнение 4х8, 2 серии8-ое упражнение 4х8, 1 серияЗа одно занятие выполняется 768 вдохов. К концу занятий можно увеличить до 900-1000. На этом можно остановиться и выполнять комплекс упражнений до тех пор, пока организм не адаптируется и можно будет при желании увеличить количество упражнений и их сложность. Комплекс можно выполнять дважды в день – утром и вечером. Дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, плаванием, спортивными играми, утренней зарядкой и т. д. Но выполнять ее параллельно с другими дыхательными упражнениями не следует. Особенно несовместима дыхательная гимнастика Стрельниковой с йоговской. Опасны глубокие наклоны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком артериальном давлении.